تفاوت ترس و اضطراب؛ دقیق‌ترین تفاوت‌ها + نشانه‌ها و روش‌های کنترل!

ترس و اضطراب از آن حس‌هایی هستند که گاهی بی‌خبر به سراغمان می‌آیند و ضربان قلب و ذهنمان را به هم می‌ریزند. شاید شما هم بارها تجربه کرده باشید که چرا گاهی بدون دلیل نگران می‌شویم یا از چیزی می‌ترسیم که حتی وجود خارجی ندارد. واقعیت این است که این دو احساس، اگرچه طبیعی‌اند، اما وقتی شدت می‌گیرند می‌توانند کیفیت زندگی را تا حد غیر قابل تحملی تحت‌تأثیر قرار دهند. اگر می‌خواهید دقیق‌تر بدانید تفاوتشان چیست و چطور می‌توان آنها را کنترل کرد، ادامه این مقاله می‌تواند برایتان نقطه شروع آگاهی و آرامش باشد.

تعریف اضطراب چیست؟

اضطراب یک واکنش هیجانی نسبت به موقعیت‌هایی است که هنوز رخ نداده‌اند اما ذهن آنها را تهدیدآمیز تفسیر می‌کند. این احساس با نگرانی‌های مداوم، پیش‌بینی خطر، تنش بدنی، بی‌قراری و افکاری همراه است که مدام در پس‌زمینه ذهن می‌چرخند. اضطراب برخلاف ترس، به یک خطر واقعی و فوری وابسته نیست؛ بلکه به برداشت ذهنی ما از «احتمال آسیب» ارتباط دارد. زمانی که شدت این نگرانی‌ها از حد طبیعی فراتر ‌رود، ممکن است به اختلالات اضطرابی تبدیل شود که نیازمند تشخیص و درمان توسط بهترین روانپزشک تهران؛ دکتر علیرضا جباری، درمانگر اختلالات اضطرابی است.

تفاوت بین اضطراب و ترس

ترس احساسی است که فرد با دیدن و تجربه مستقیم چیزی تجربه می کند، مثلاً اگر در وسط خیابان راه می روید و سگی خشن به شما حمله می کند، در این صورت تا حدودی از آن می ترسید و یا فریاد می زنید. در مورد اضطراب هم باید گفت که این نوعی ترس است که در آن نگران چیزهایی هستید، اما بدون اینکه آنها را تجربه کنید یا مستقیماً آنها را ببینید، یعنی فقط به چیزها فکر می کنید. این ترس های ناشی از تفکر یا تخیل ممکن است در آینده باشد، یعنی از ابتدا در مقابل شما اتفاق نیفتاده است. ما این را در مورد مثال قبلی اعمال می کنیم: وقتی در خانه هستید و با آرامش به سگ ها فکر می کنید، دچار اضطراب می شوید.

به طورکلی، تفاوت واضح بین اضطراب و ترس این است که ترس برای مدت کوتاهی ایجاد می شود، در حالی که اضطراب برای دوره های طولانی که ممکن است روزها و شب ها طول بکشد، ادامه دارد. اما عامل مشترکی که اضطراب و ترس را با هم ترکیب می کند این است که هر دو احساس یکسانی را در اندام های بدن ایجاد می کنند و این احساس شبیه به تغییرات فیزیولوژیکی است که در بدن رخ می دهد.

ترس و اضطراب می‌توانند همزمان رخ دهند؟

در بسیاری از موقعیت‌ها ترس و اضطراب هم‌زمان تجربه می‌شوند. فرد ممکن است در یک لحظه از یک خطر واقعی بترسد، اما هم‌زمان نگران پیامدهای احتمالی آینده نیز باشد. برای مثال، هنگام رانندگی اگر خودرویی ناگهان جلوی شما ترمز کند، ترس نتیجه‌ی خطر فوری است؛ اما وقتی پس از آن مدام فکر می‌کنید «اگر دوباره چنین اتفاقی بیفتد چه؟»، این احساس، اضطراب است. این هم‌زمانی باعث می‌شود فرد شدت بیشتری از تنش را تجربه کند و در صورت تکرار، نیاز به مداخله درمانی داشته باشد.

تفاوت مدت زمان ماندگاری ترس و اضطراب

ویژگی	ترس	اضطراب
منشا	خطر واقعی و فوری	خطر احتمالی و ذهنی
مدت‌زمان	کوتاه و ناگهانی	طولانی، مزمن و تکرار شونده
کارکرد	واکنش بقا در برابر تهدید واقعی	آمادگی ذهنی برای تهدید احتمالی
زمان بروز	در لحظه‌ی برخورد	پیش از، هنگام یا حتی بدون تهدید مشخص

تفاوت بین احساس اضطراب و داشتن یک اختلال اضطرابی چیست؟

نوع دیگری به نام اختلال اضطرابی وجود دارد که اضطراب شدید و مداومی است که ماه ها طول می کشد. به بیان ساده تر اختلال اضطرابی تجربه شدید اضطراب است که با میزان خطری که ما در معرض آن قرار داریم نامتناسب است. می توان گفت که اختلال اضطراب از اضطراب مفرط ناشی می شود که وظایف کاری و زندگی روزمره باز می دارد. اختلالات اضطرابی حدود ۱۴ درصد از افراد در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار می دهد و این موارد را می توان بدون استفاده از داروها یا داروهای ضد اضطراب درمان کرد.

علائم اضطراب

علائم در هر مورد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است، زیرا موارد پاسخ انسان به مشکلات و موانعی که در زندگی روزمره با آن روبرو هستند متفاوت است. به طور کلی علئم اضطراب را می توان به ۴ نوع تقسیم کرد:

۱- علائم اضطراب در سیستم عصبی

ضربان قلب نامنظم یکی از علائم اضطراب در سیستم عصبی است، زیرا سطح آدرنالین در داخل بدن افزایش یافته و در نتیجه سبب تسریع ضربان قلب می شود. گاهی اوقات با حملات شدید اضطراب، فرد احساس لرز می کند و دلیل آن این است که هورمون آدرنالین عضلات و حواس را برای آمادگی برای حرکت تحریک می کند، گویی در آستانه شرکت در یک مسابقه دویدن هستید و یا برای آن آماده می شوید.

همچنین، فرد احساس خشکی در دهان می کند که ناشی از اثر آدرنالین بر غدد بزاقی است، انتظار می رود افراد در مواجهه با چنین شرایطی غذا نخورند. از دیگر علائم اضطراب می توان به تعریق اشاره کرد، به طوری که فرد در مواجهه با اضطراب تحت تاثیر هورمون آدرنالین قرار گرفته و تعریق افزایش پیدا می کند.

۲- علائم اضطراب در دستگاه گوارش و تنفس

 فرد احساس گرفتگی معده یا حالت تهوع شدید در ناحیه شکم می کند و دلیل آن تاثیر هورمون هایی است که در اثر احساس اضطراب بر روی دستگاه گوارش پمپاژ شده و بدن پمپاژ آن را کاهش داده است. برخی از افرادی که در معرض اضطراب هستند به طور مداوم تعداد دفعات رفتن او به دستشویی را افزایش می دهند. علاوه بر این، درد در برخی از نواحی قفسه سینه ناشی از ضربان قلب سریع و افزایش تعداد تنفس در افراد مضطرب مشاهده می شود که باعث احساس سنگینی در قفسه سینه خواهد شد.

برخی از افراد به دلیل دستورالعمل ها و سیگنال های حسی که از سیستم عصبی مرکزی به بدن برای تنفس با سرعت بیشتر صادر می شود، احساس مشکل در تنفس می کنند. حتی باعث افزایش جریان اکسیژن به رگ های خونی می شود. در برخی موارد شدید، فرد احساس خفگی می کند و این به دلیل بالا بودن آدرنالین و تأثیر آن بر هضم غذا بیشتر از تأثیر هورمون های ترس بر میزان تنفس است.

 ۳- علائم ثانویه مرتبط با اضطراب

بی حسی در اندام ها از دیگر علائم اضطراب است، به طوری که فرد مضطرب احساس بی حسی در انگشتان دست، پاها و سایر اندام های حرکت خود کرده و گاهی ممکن است به دلیل آدرنالین نیز دچار اسپاسم عضلانی شود.علاوه بر این، زمانی که اثر آدرنالین بر پوست و رگ‌های خونی افزایش می‌یابد، فرد احساس سرما می‌کند. در اولین انقباض عروق خونی و پس از مدتی شل شدن رگ‌ها و جریان خون زیاد، فرد احساس گرمای شدید می‌کند.

۴- علائم روانشناختی اضطراب

یکی از علائم رایج که از نظر روانی با اضطراب مرتبط است، وجود اسکیزوفرنی یا احساس برخی از این افراد است که از بدن خود جدا شده اند و آنچه در اطرافشان می گذرد واقعی نیست. البته تداوم چنین احساسی بسیار آزاردهنده است. برخی از افراد زمانی که در معرض موقعیت های شدید قرار می گیرند، کنترل بدن خود را از دست می دهند یا میزان پاسخ ناخودآگاه آنها ضعیف است.

همچنین، از دیگر علائم روانشناختی اضطراب می توان به ترس از مرگ اشاره کرد. این افراد معتقدند که علائم ناشی از اضطراب و ترس یک بیماری جسمی است و نه یک علامت همراه با اضطراب، که یک بیماری حسی یا روانی را نشان می دهد.

رابطه ترس و اضطراب

ترس ها یکی از دلایل اصلی اضطراب هستند، زیرا مردم از آینده و از شکست می ترسند. آنها از طرد شدن، بیماری، مرگ و چیزهایی که در برخی موارد ممکن است خیالی به نظر برسند می ترسند. روانشناسان ۶ نیاز اساسی را که انسان ها همیشه نیاز به برآوردن آنها دارند شناسایی کرده اند و آنها را از نیازهایی که اهمیت بیشتری برای انسان پیدا کرده است به نیازهای کم اهمیت تر تقسیم می کنند:

• نیاز به بقا (یعنی حیات و وجود مستمر)
• نیاز به امنیت، چه اقتصادی و چه احساسی
• نیاز به رابطه جنسی (مانند ازدواج و ابراز عشق)
• نیاز به اهمیت (فردی با ارزش و شایسته توجه بودن)
• تحقق خود (برای رسیدن به برخی از اهدافی که به دنبال دستیابی به آن است).
• نیاز به شخصیت یا هویت (یعنی احساس هویت)

نرسیدن یا دست نیافتن به هریک از موارد ذکر شده می تواند حس ترس و اضطراب را برانگیخته و تداوم این اضطراب ها و ترس ها به اختلال اضطرابی تبدیل شود.

ترس در چه مواقعی خطرناک می‌شود؟

ترس ذاتا مفید است اما در چند حالت به مشکل تبدیل می‌شود:

• ترس شدید و غیرمنطقی نسبت به محرک‌های بی‌خطر مثل ترس از تنهایی یا اتوفوبیا
• واکنش‌های ناگهانی شدید مثل حملات پانیک
• پرهیز افراطی از موقعیت‌ها به‌خاطر ترس مثل ترس از صدا
• تاثیر بر کیفیت زندگی مثل اجتناب از پرواز، رانندگی، یا حضور اجتماعی
  

در چنین شرایطی، مراجعه به روانپزشک ضروری است. در کلینیک دکتر علیرضا جباری، درمان‌های دارویی و روان‌درمانی مانند CBT و مواجهه درمانی برای کاهش ترس‌های بیمارگونه ارائه می‌شود.

اضطراب در چه مواقعی نیاز به درمان دارد؟

اضطراب زمانی نیاز به درمان پیدا می‌کند که شدت و مدت آن از حالت طبیعی خارج شود و زندگی فرد را مختل کند. اگر نگرانی‌ها بیش از شش ماه ادامه پیدا کنند، کنترل آنها دشوار شود، باعث بی‌خوابی، بی‌قراری، کاهش تمرکز، اجتناب از فعالیت‌ها یا اختلال در کار و روابط شوند، احتمالاً فرد با اختلال اضطرابی مواجه است. در چنین شرایطی مراجعه به روانپزشک ضروری است، زیرا درمان‌های ترکیبی مانند CBT، دارودرمانی و تکنیک‌های تنظیم سیستم عصبی می‌توانند به‌طور قابل‌توجهی علائم را کاهش دهند.

تکنیک های کنترل و درمان ترس و اضطراب

قبل از معرفی تکنیک‌ها، لازم است بدانیم که ترس و اضطراب بیش از آن چیزی که به نظر می‌رسند قابل مدیریت‌اند. بسیاری از افراد با استفاده از روش‌های ذهنی، رفتاردرمانی و آموزش‌های تنفسی می‌توانند شدت این احساس‌ها را کاهش دهند. همچنین در صورت نیاز، درمان تخصصی تحت نظر روانپزشک روند بهبودی را سرعت می‌بخشد.

۱. تکنیک تنفس دیافراگمی

این تکنیک با فعال‌کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک، ضربان قلب و تنش بدنی را کاهش می‌دهد. فرد باید آرام نفس را از بینی وارد کرده، چند ثانیه نگه دارد و به‌آرامی از دهان خارج کند. در نهایت کاهش ضربان قلب، آرام‌سازی فوری، مناسب برای حمله اضطرابی از جمله فواید اصلی آن خواهد بود.

۲. آرام‌سازی عضلانی تدریجی (PMR)

در این روش گروه‌های عضلانی بدن به‌صورت مرحله‌ای منقبض و سپس رها می‌شوند تا بدن پیام «امنیت» دریافت کند.
مزایا آن کاهش تنش بدنی، بهبود خواب بوده و برای اضطراب مزمن مناسب است

۳. ذهن‌آگاهی (Mindfulness)

تمرکز بر لحظه حال بدون قضاوت، به ذهن کمک می‌کند از چرخه نگرانی‌های آینده‌محور خارج شود. کاهش اضطراب عمومی، بهبود تمرکز، کاهش افکار مزاحم از جمله کاربرهای این تکنیک درمانی برای ترس و اضطراب است.

۴. بازسازی شناختی (Cognitive Restructuring)

این تکنیک بخشی از CBT است و به فرد کمک می‌کند افکار غیرواقع‌بینانه یا فاجعه‌سازی را شناسایی و اصلاح کند.کاهش نگرانی، افزایش منطق‌گرایی ذهن، کاهش رفتارهای اجتنابی از جمله مزایا مشهود آن است.

۵. مواجهه‌درمانی کنترل‌شده

در این روش فرد به‌تدریج با محرک ترس‌آور مواجه می‌شود تا مغز یاد بگیرد آن موقعیت خطر واقعی ندارد. این تکنیک برای فوبیاها، ترس‌های شدید رفتاری، اجتناب‌های اجتماعی تجویز می شود.

۶. دارودرمانی (در صورت نیاز)

روانپزشک در مواردی که اضطراب شدید، مزمن یا اختلال عملکرد ایجاد کرده باشد ممکن است دارو تجویز کند.  داروهای رایج SSRIs، SNRIs، بنزودیازپین‌ها برای مصرف کوتاه‌مدت و کنترل‌شده هستند. همچنین لازم به ذکر است که در کلینیک دکتر جباری دارودرمانی همیشه همراه روان‌درمانی و با حداقل دوز لازم به عنوان گزینه های آخر درمانی انجام می‌شود.

شناخت فاصله میان ترس تا آرامش…

ترس و اضطراب بخشی طبیعی از زندگی هستند، اما اگر شدت پیدا کنند یا دوام طولانی‌تری داشته باشند، مدیریت آنها دشوار می‌شود. شناخت تفاوت‌های این دو احساس به ما کمک می‌کند بهتر بفهمیم چه زمان نیاز به مداخله داریم. درمان‌های علمی و ثابت‌شده می‌توانند کیفیت زندگی را به‌طور چشمگیری بهبود دهند و احساس کنترل را به فرد بازگردانند. اگر این احساس‌ها زندگی شما را محدود کرده‌اند، کمک‌گرفتن از متخصصی مانند دکتر علیرضا جباری می‌تواند مسیر بهبودی را هموار کند. فراموش نکنید رسیدگی به سلامت روان نشانه ضعف نیست؛ نشانه بلوغ و توجه به آینده خودتان است.

*~ سوالات متداول درباره تفاوت ترس و اضطراب ~*