راه های افزایش اعتماد به نفس

بدون شک کلمه اعتماد به نفس را بارها شنیده اید و یا افرادی را می بینید که به دنبال تقویت اعتماد به نفس خود هستند. اما اعتماد به نفس چیست؟ از کجا بفهمیم اعتماد به نفس داریم یا نه ؟ آیا عدم اعتماد به نفس منجر به کاهش کیفیت زندگی می شود؟ به زبان ساده اعتماد به نفس احساس اعتماد به توانایی ها، کیفیت ها و قضاوت فرد نسبت به خود است. تحقیقات نشان می دهد که اعتماد به نفس برای سلامتی و رفاه روانی بسیار ضرورت دارد. از همین رو در این مقاله از سایت دکتر علیرضا جباری قصد داریم شما درباره روش های افزایش اعتماد به نفس و تمرینات لازم آن صحبت کنیم.

منظور از اعتماد به نفس چیست؟

اعتماد به نفس می تواند به یک حس کلی اعتماد در توانایی شما برای کنترل زندگی اشاره داشته باشد و یا ممکن است واکنش در یک موقعیت خاص باشد. به عنوان مثال، ممکن است در زمینه خاصی از تخصص اعتماد به نفس بالایی داشته باشید، اما در زمینه های دیگر اعتماد به نفس کمتری داشته باشید.

انجمن روانشناسی آمریکا اعتماد به نفس را اینگونه تعریف می کند: «اعتقاد به اینکه فرد می تواند با موفقیت خواسته های یک کار را برآورده کند».

داشتن سطح سالم اعتماد به نفس می تواند به شما کمک کند تا در زندگی شخصی و حرفه ای خود موفق تر شوید. برای مثال، تحقیقات نشان داده است که افرادی که اعتماد به نفس بیشتری دارند، از نظر تحصیلی پیشرفت بیشتری دارند. اعتماد به نفس می تواند در انگیزه پیگیری اهداف شما نیز نقش داشته باشد و حتی سطح اعتماد شما بر نحوه ارائه خود به دیگران تأثیر بگذارد.

چگونه اعتماد به نفس خود را تقویت کنیم؟

• با تمرین و مواجهه با چالش‌ها، توانمندی‌ها و مهارت‌های خود را تقویت کنید.
• آگاهی از قدرت‌ها و نقاط قوت خود، به شما اعتماد بیشتری می‌دهد.
• با تعیین اهداف و دست‌یابی به آنها، اعتماد به نفس خود را تقویت کنید.
• روی امور مثبت و قابل تغییر در خودتان تمرکز کنید و از خودتان انتظارات متناسبی داشته باشید.
• از نگرش مثبت و سازنده به جای منفی و خودانتقادی استفاده کنید.
• ارتباط مثبت با افراد محبوب و حمایت‌کننده، به شما اعتماد به نفس می‌دهد.
• به خواب کافی، تغذیه سالم، ورزش، استراحت و خلق حال توجه کنید.
• اشتباهات را به عنوان فرصت‌های یادگیری بپذیرید و از آنها درس بگیرید.
• به یادآوری تجربه‌های موفقی که داشته‌اید، بپردازید و از آنها استفاده کنید.
• با مواجهه با ترس‌ها و غلبه بر آنها، اعتماد به نفس خود را تقویت کنید.
• از مهارت‌های ارتباطی و اجتماعی استفاده کنید و خود را به مردم عرضه کنید.
• استفاده از تکنیک‌های تأمل، تصویرسازی مثبت و تمرینات تفکر سازنده.
• در جلسات گروهی یا ملاقات‌های اجتماعی، ایده‌ها و نظرات خود را به اشتراک بگذارید.
• خود را به عنوان فردی منحصر به فرد و با ارزش قبول کنید.
• از دستاوردهایتان و خصوصیات مثبتتان قدردانی کرده و به چیزی که هستید افتخار کنید.

بالا بردن اعتماد به نفس در جمع

افزایش اعتماد به نفس در جمع یک فرایند طولانی است و نیازمند صبر و تمرین است. همچنین بالا بردن اعتماد به نفس در جمع می‌تواند یک فرایند تدریجی باشد، که نیازمند تمرین، تلاش و تجربه است. در ادامه چند راهکار برای افزایش اعتماد به نفس در جمع آورده شده است:

1. آگاهی از خودتان، قدرت‌ها و مهارت‌هایتان، نقاط ضعف و قوتتان می‌تواند به شما در افزایش اعتماد به نفس کمک کند. با شناخت خودتان، بهتر می‌توانید در مواقع مختلف با مطمئنی عمل کنید و خود را ارزشمند ببینید.
2. تمرین و آمادگی در زمینه‌هایی که برای شما اهمیت دارند، می‌تواند اعتماد به نفس شما را در جمع افزایش دهد. به عنوان مثال، اگر برای ارائه یک ارائه عمومی نیاز دارید، با تمرین و آماده‌سازی قبلی، به اطمینان بیشتری در ارائه خود خواهید رسید.
3. برقراری و حفظ روابط مثبت با دیگران می‌تواند به شما در افزایش اعتماد به نفس در جمع کمک کند. ایجاد ارتباطات معنادار، شرکت در فعالیت‌های گروهی و ارتقاء مهارت‌های ارتباطی می‌تواند موثر باشد.
4. هیچکس کامل نیست و همه اشتباه می‌کنند. قبول کردن خطا و اشتباهات خود و یادگیری از آنها می‌تواند به شما کمک کند تا اعتماد به نفس خود را در جمع افزایش دهید. به جای انتقاد از خودتان، به سوی بهبود و رشد حرکت کنید.
5. تمرین قدرت‌های ارتباطی و اجتماعی می‌تواند به شما در افزایش اعتماد به نفس در جمع کمک کند. به عنوان مثال، تمرین در مهارت‌های گفتگو، گوش دادن فعال، نشان دادن احترام و مشارکت در مکالمات گروهی می‌تواند مفید باشد.
6. همواره تجربه‌های موفقی که در گذشته داشتید و بر آنها افتخار می‌کنید، را به یاد داشته باشید. این تجربیات نشانگر قدرت‌ها و توانایی‌های شما هستند و می‌توانند در افزایش اعتماد به نفس در جمع موثر باشند.
7. تمرین در تحمل نظرات منفی و انتقادها می‌تواند به شما کمک کند تا اعتماد به نفس خود را در جمع افزایش دهید. تمرکز بر ارزش و پتانسیل‌هایتان و بهره‌گیری از نقطه نظرهای سازنده می‌تواند در این زمینه مفید باشد.
8. تعیین اهداف کوچک و دست‌یابی به آنها می‌تواند به شما در افزایش اعتماد به نفس کمک کند. با تحقق اهداف کوچک، شما احساس می‌کنید که قادر به دست‌یابی به اهداف بزرگ‌تر نیز هستید.
9. مراقبت از خود و بهبود روحیه و انرژی شخصی می‌تواند در افزایش اعتماد به نفس در جمع مؤثر باشد. وقتی که خودتان را خوب مراقبت می‌کنید، با احساس رضایت و خوشحالی بیشتری در جمع حضور خواهید داشت.
10. آموزش و تمرین مهارت‌های اجتماعی می‌تواند شما را در برقراری ارتباط موثر با دیگران، مدیریت تعارضات و تعاملات مختلف کمک کند و در نتیجه اعتماد به نفس شما را در جمع افزایش دهد.

۹ راه افزایش اعتماد به نفس

خوشبختانه راه های مختلفی وجود دارد که می توانید اعتماد به نفس خود را افزایش دهید. چه در یک زمینه خاص اعتماد به نفس نداشته باشید و چه در تلاش برای احساس اطمینان در مورد هر چیزی هستید، راهکارهای زیر می تواند به زیر تقویت اعتماد به نفس شما کمک کند:

۱- از مقایسه خود با دیگران دست بردارید

آیا ظاهر خود را با دوستان، اقوام یا سایر افراد معروف مقایسه می کنید؟ اگرچه بر اساس نظریه مقایسه اجتماعی انجام مقایسه طبیعی است. اما به احتمال زیاد به افزایش اعتماد به نفس شما کمکی نکرده و حتی ممکن است اثر معکوس داشته باشد.

وقتی متوجه می شوید که در حال مقایسه کردن هستید، ابتدا به خود یادآوری کنید که انجام این کار مفید نیست و زندگی یک رقابت نیست. اگر نسبت به زندگی دیگران حسادت می کنید، یادآوری نقاط قوت و موفقیت های خود نیز مفید است. برای یادآوری بهتر زمینه هایی در زندگی که در آن برکت دارید، یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید. این می تواند به شما کمک کند تا روی زندگی خود در مقابل تمرکز بر زندگی دیگران تمرکز کنید.

۲- اطراف خود را با افراد مثبت احاطه کنید

به این فکر کنید که دوستانتان چه احساسی در شما ایجاد می کنند. آیا شما را بالا می برند یا پایین می آورند؟ آیا آنها دائماً شما را قضاوت می کنند یا شما را همانطور که هستید می پذیرند؟ افرادی که با آنها وقت می گذرانید می توانند بر افکار و نگرش های شما در مورد خودتان تأثیر بگذارند. بنابراین، اگر بعد از معاشرت با شخص خاصی احساس بدی نسبت به خود دارید، ممکن است زمان خداحافظی فرا رسیده باشد.

در عوض، اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که شما را دوست دارند و بهترین ها را برای شما می خواهند. به دنبال افرادی باشید که مثبت اندیش هستند و می توانند به تقویت اعتماد به نفس شما کمک کنند. اعتماد به نفس و مثبت اندیشی باعث بهبود کیفیت زندگی افراد می شود.

۳- مراقب بدن خود باشید

توجه و خودمراقبتی جسم از اهمیت بسزایی برخوردار است. هنگامی که می‌دانید کار مثبتی برای ذهن، بدن و روح خود انجام می‌دهید، طبیعتاً احساس اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت. در اینجا چند روش مراقبت از خود در ارتباط با سطوح بالاتر اعتماد به نفس آورده شده است:

+ رژیم غذایی سالمی داشته باشید

تغذیه سالم فواید زیادی از جمله سطوح بالاتر اعتماد به نفس و عزت نفس دارد. هنگامی که بدن خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی تغذیه می‌کنید، قوی‌تر و پرانرژی‌تر می شوید که می‌تواند منجر به احساس بهتر در مورد خودتان شود.

+ ورزش مداوم را جدی بگیرید

مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که ورزش بدنی باعث افزایش اعتماد به نفس می شود. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که فعالیت بدنی منظم ظاهر بدن شرکت کنندگان را بهبود می بخشد و وقتی ظاهر بدنشان بهبود یافت، احساس اعتماد به نفس بیشتری داشتند.

+ مراقبه یا مدیتیشن را در برنامه روزانه خود قرار دهید

بیشتر از یک تمرین آرامش بخش، مدیتیشن می تواند به چندین روش به افزایش اعتماد به نفس کمک کند. مراقبه علاوه بر خود شناسی و پذیرش خود به شما می آموزد از افکار منفی دست برداشته و صحبت های ذهنی غیرمفید که در اعتماد به نفس شما اختلال ایجاد می کند را متوقف کنید.

+ خواب کافی فراموش نشود

کم خوابی می تواند بر احساسات شما تأثیر بگذارد. برعکس، خواب با کیفیت با ویژگی های شخصیتی مثبت از جمله خوش بینی و عزت نفس مرتبط است.

۴- با خودت مهربان باش

شفقت به خود مستلزم این است که وقتی اشتباه می کنید یا شکست می خورید، با مهربانی با خود رفتار کنید. این به شما امکان می دهد از نظر عاطفی انعطاف پذیرتر شده و احساسات چالش برانگیز را بهتر هدایت کنید. همچنین، مهربانی و شفقت با خود ارتباط را با خود فرد و دیگران تقویت می کند.

۵- خودگویی مثبت را تمرین کنید

خودگویی منفی می تواند توانایی های شما را محدود کند و اعتماد به نفس شما را با متقاعد کردن ضمیر ناخودآگاهتان به اینکه “نمی توانید از عهده چیزی برآیید” یا “خیلی سخت است” و “حتی نباید تلاش کنید” را کاهش دهد. از سوی دیگر، صحبت با خود به شکل خوش بینانه می تواند شفقت به خود را تقویت کند و به شما کمک کند بر شک و تردید خود غلبه کنید. بنابراین برای افزایش اعتماد به نفس به صحبت های ذهنی با خود توجه کرده و سپس راهی برای تبدیل این افکار به خودگویی مثبت پیدا کنید .

۶- با ترس های خود روبرو شوید

یکی از بهترین راه‌ها برای ایجاد اعتماد به نفس مواجهه رودررو با ترس‌هایتان است. رویارویی با برخی از ترس های خود را که ناشی از کمبود اعتماد به نفس است، تمرین کنید. اگر می ترسید یا فکر می کنید که قرار است خرابکاری کنید، به هر حال سعی کنید. کمی شک به خود حتی می تواند به بهبود عملکرد کمک کند و هر بار با ترس خود مقابله می کنید، اعتماد به نفس بیشتری نسبت به خودتان پیدا خواهید کرد.

۷- کارهایی را انجام دهید که در آنها مهارت دارید

وقتی کارهایی را انجام می دهید که در آن مهارت دارید چه اتفاقی می افتد؟ اعتماد به نفس شما شروع به افزایش می کند. نقاط قوت شما حتی قوی تر می شوند، که به بهبود باور شما نسبت به خودتان کمک می کند. اتخاذ این رویکرد یک مزیت دیگر نیز دارد و آن این است که میزان رضایت شما از زندگی افزایش می یابد.

۸- بدانید چه زمانی باید نه بگویید

در حالی که انجام کارهایی که در آنها مهارت دارید می تواند اعتماد به نفس شما را تقویت کند، تشخیص موقعیت هایی که می تواند باعث کاهش اعتماد به نفس شما شود به همان اندازه مهم است. نه گفتن به فعالیت هایی که باعث از بین رفتن اعتماد به نفس شما می شود، اشکالی ندارد. مطمئناً نمی‌خواهید از انجام کاری که باعث ناراحتی شما می‌شود اجتناب کنید، زیرا ناراحتی اغلب بخشی از فرآیند رشد شخصی است. در عین حال، هیچ اشکالی ندارد که مرزهای خود را بشناسید و به آنها پایبند باشید.

دفعه بعد که کسی انجام کاری را پیشنهاد کرد که می‌دانید اعتماد به نفس شما را کاهش می‌دهد، با احترام پیشنهاد او را رد کنید. البته لازم نیست برای همیشه از آن فعالیت اجتناب کنید. هنگامی که یاد گرفتید چگونه اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، ممکن است آنقدر قوی باشید که دوباره آن را امتحان کنید، بدون اینکه به اعتماد به نفس خود آسیبی وارد شود.

۹- اهداف واقع بینانه تعیین کنید

مشخص شده است که تعیین اهداف بلندمدت و عدم دستیابی به آنها به سطح اعتماد آسیب می رساند. عکس این موضوع نیز به اثبات رسیده است که هرچه بیشتر به اهداف خود دست یابید، اعتماد به نفس و توانایی هایتان بیشتر می شود. برای تعیین اهداف واقع بینانه، آنچه را که می خواهید به دست آورید بنویسید. بعد از خود بپرسید چه شانسی برای رسیدن به آن دارید. اگر احتمال دستیابی به هدف بسیار کم بود، بهتر است هدفی واقعی تر و دست یافتنی تر انتخاب کنید.

تمرینات عملی افزایش اعتماد به نفس

• هر روز صبح، تعدادی از خصوصیات مثبت و قوانینی که به خودتان اعتقاد دارید را بنویسید و آنها را به صورت صداگذاری تکرار کنید.
• تصویری مثبت و موفقیت‌آمیز از خودتان در ذهنتان بسازید و هر روز برای چند دقیقه آن را تجسم کنید.
• ایستادن در جلوی آینه، سینه‌بازی کردن و لبخند زدن به خودتان. این تمرین به افزایش اعتماد به نفس کمک می‌کند.
• فعالیت‌های ورزشی مانند پیاده‌روی، شنا، یوگا و رقص می‌توانند بهبود عملکرد بدنی و روحی شما را تقویت کنند و اعتماد به نفس را بالا ببرند.
• هر روز چند دقیقه وقت بگذارید و با خودتان صحبت کنید. به خودتان تبریک بگویید، تشکر کنید و خودتان را قدردانی کنید.
• تعیین یک هدف کوچک و قابل دسترس برای خودتان و تلاش برای دستیابی به آن. هر بار که به آن هدف می‌رسید، اعتماد به نفس شما تقویت می‌شود.
• برای رشد و تقویت اعتماد به نفس، باید از منطقه راحتی خود خارج شوید و با چالش‌های جدید روبرو شوید. به مرور زمان، این تمرینها به شما اطمینان خواهند داد که می‌توانید با موفقیت با چالش‌ها مقابله کنید.

درمان اعتماد به نفس پایین در بزرگسالان

اعتماد به نفس پایین یک مسئله روانشناختی پیچیده است که به عوامل مختلفی از جمله تجربه‌های گذشته، روابط بین فرد و دیگران، شرایط اجتماعی، فشارها و استرس‌های زندگی و حتی عوامل ژنتیکی برمی‌گردد. درمان اعتماد به نفس پایین در بزرگسالان می‌تواند به صورت ترکیبی از رویکردهای مشاوره روان‌شناختی و مداخلات روان‌درمانی انجام شود. در زیر چند روش معمول در درمان اعتماد به نفس پایین در بزرگسالان آورده شده است:

• مراجعه به یک مشاور روان‌شناختی می‌تواند به شما کمک کند تا الگوها و باورهای منفی خود را شناسایی کنید و راه‌حل‌های مناسب برای تغییر آنها را پیدا کنید
• شناخت خود و فهمیدن قدرت‌ها و مهارت‌های خود به شما در افزایش اعتماد به نفس کمک شایانی خواهد کرد.
• می‌توانید الگوهای منفی خود را شناسایی کنید و سعی کنید آنها را تغییر دهید. به عنوان مثال، اگر باور دارید که هیچ وقت قادر به انجام کارهایی نیستید، می‌توانید با انجام کارهای کوچک و موفقیت‌های کوچک، این باور را تغییر دهید.
• روابط قوی با دیگران و احساس پشتیبانی و ارتباط اجتماعی می‌تواند به شما در افزایش اعتماد به نفس کمک کند
• از خودتان مراقبت کنید و سلامتی جسم و روان خود را در الویت قرار دهید
• صبورانه این مسیر را طی کنید تا به نتیجه برسید چرا که افزایش اعتماد به نفس نیاز به زمان و استمرار دارد

اهمیت مراجعه به بهترین روانپزشک اعتماد به نفس برای مشاوره

مراجعه به بهترین دکتر افزایش اعتماد به نفس برای مشاوره اعتماد به نفس می‌تواند در تقویت آن بسیار مؤثر باشد. دکتر روانپزشک، به عنوان یک حرفه‌ای متخصص در زمینه روانشناسی و اختلالات روانی، می‌تواند به شما در درک بهتر خودتان، رشد شخصی و بهبود روابط کمک کرده و افزایش و تقویت اعتماد به نفس شما را تسهیل کند. دکتر علیرضا جباری متخصص اعصاب و روان و رواندرمانگر بهترین انتخاب برای شما در مسیر درمان مطمئن و قطعی خواهد بود. ایشان با تجربه بالا و استفاده از علوم روز دنیای روانشناختی با توجه به شرایط حال حاضر شما بهترین برنامه درمانی را برایتان در نظر گرفته و در طول مسیر درمان به طور مستمر همراه شما خواهد بود.

📞 برای مشاوره و رزرو نوبت با شماره ۰۲۱۲۲۰۱۲۳۳۶ یا ۰۲۱۲۲۰۱۶۶۹۳  تماس بگیرید 📞

و در نهایت…

یادگیری اینکه چگونه اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، می تواند طیف وسیعی از اثرات مثبت بر زندگی شما داشته باشد. علاوه بر این به شما کمک می کند تا احساس بهتری نسبت به خود و توانایی های خود داشته باشید، اعتماد به نفس می تواند روابط شما را قوی تر کند و شما را در برابر استرس مقاوم تر کند. خوشبختانه روش های مختلفی برای افزایش اعتماد به نفس وجود دارد که بسیار موثر است. اما گاهی اوقات اعتماد به نفس پایین نشانه یک بیماری روانی مانند افسردگی یا اضطراب است که در این صورت مراجعه به بهترین روانپزشک تهران توصیه می شود. یک روانپزشک و درمانگر می تواند به شما در درک بهتر موضوع کمک کرده و با شما همکاری کند تا اعتماد به نفس خود را تقویت کنید.