اضطراب اجتماعی و تفاوت آن با خجالتی بودن

تا به حال حس کردید قلبتان تندتر می‌زند، کف دستانتان عرق کرده و کلمات از یادتان رفته‌اند، فقط به‌خاطر اینکه باید در جمعی صحبت کنید یا حتی فقط وارد جمع شوید؟ اگر این احساس برایتان آشناست، ممکن است با اضطراب اجتماعی روبه‌رو باشید؛ مشکلی که برخلاف تصور، تنها یک خجالت ساده نیست و می‌تواند زندگی روزمره، روابط، تحصیل و شغل افراد را به‌شدت تحت تاثیر قرار دهد. اضطراب اجتماعی فقط به معنی خجالتی بودن نیست؛ بلکه یک اختلال روانی شناخته‌شده است که نیاز به درک، همدلی و درمان دارد. در این مقاله، با تفاوت اضطراب اجتماعی با خجالتی بودن، روش‌های درمان موثر آن، نقش حمایت اطرافیان و همچنین راهکارهایی کاربردی برای کنترل این اختلال آشنا خواهید شد. اگر شما یا یکی از عزیزانتان با چنین چالشی مواجه هستید، این مطلب می‌تواند نقطه شروعی برای درک بهتر و اقدام مؤثر باشد.

منظور از اضطراب اجتماعی چیست؟

اضطراب اجتماعی که در زبان انگلیسی Social Anxiety Disorder نامیده می شود، مشکلی است که در دوران جوانی و نوجوانی بسیار رایج است. اضطراب اجتماعی نوعی بیماری روانی شناخته می شود. بهتر است که همه ما با این مشکل آشنایی داشته باشیم زیرا اگر فرزند جوان یا نوجوانی داریم،  ممکن است ما نیز به عنوان پدر و مادر با آن برخورد داشته باشیم زیرا این مشکل بسیار رایج است.

انواع اضطراب اجتماعی

اضطراب اجتماعی به‌طور کلی به دو نوع اصلی تقسیم می‌شود که هر کدام می‌توانند زندگی فرد را به شکل متفاوتی تحت تاثیر قرار دهند:

۱- اضطراب در عملکرد (Performance Anxiety)

در این نوع، اضطراب زمانی بروز می‌کند که فرد باید کاری را در حضور دیگران انجام دهد. موقعیت‌هایی مانند پاسخ دادن به سؤال در کلاس، ارائه دادن کنفرانس، صحبت کردن در جمع، پرسیدن سوال از معلم، پذیرایی در یک مهمانی یا حتی پر کردن یک فرم در حضور دیگران، همگی می‌توانند باعث ایجاد اضطراب شدید در فرد شوند. در این شرایط، فرد نگران قضاوت دیگران درباره عملکرد خود است و همین نگرانی منجر به تنش و اجتناب از آن موقعیت‌ها می‌شود.

۲- اضطراب در تعاملات اجتماعی (Interaction Anxiety)

در این حالت، اضطراب تنها به انجام یک فعالیت خاص محدود نمی‌شود؛ بلکه صرفا حضور در جمع و برقراری ارتباط‌های ساده و روزمره می‌تواند منبع استرس باشد. شروع مکالمه، احوالپرسی، تلاش برای دوستی با دیگران یا حتی نگاه کردن به چشم دیگران، همگی می‌توانند برای فرد چالش‌برانگیز باشند. افراد مبتلا به این نوع اضطراب، از چنین موقعیت‌هایی پرهیز می‌کنند یا به‌طور کامل از آن‌ها فرار می‌کنند، چون میزان اضطرابی که تجربه می‌کنند بسیار شدید است.

عوامل تشدید کننده اضطراب اجتماعی

پژوهش های زیادی در رابطه با عوامل ایجاد کننده اضطراب اجتماعی انجام شده است که در حوزه های مختلف از جمله علم اعصاب و علوم جامعه شناسی بوده است. عوامل ایجاد کننده این مشکل هنوز به صورت قطعی مشخص نشده است اما تحقیقات نشان داده است که عوامل ژنتیکی، عوامل محیطی (تجربه یک ضربه روانی یا یک واقعه اجتماعی که تحقیرآمیز بوده است) و مصرف مواد مخدر مهم ترین عوامل در ایجاد اضطراب اجتماعی می باشند.

مهمترین دلایل بروز اختلال اضطراب

همانطور که در مورد این اختلال بیان نمودیم، در واقع اضطراب اجتماعی نوعی هراس از موقعیت های اجتماعی به شمار می رود. از جمله دلایل بروز این اختلال نیز باید به موارد زیر اشاره نماییم:

• ترس از تحقیر شدن توسط دیگران
• ترس از داوری، ارزیابی های منفی و قضاوت توسط دیگران
• ترس از انتقادات اشخاص دیگر
• ترس از توجه و زیر نظر گرفته شدن توسط دیگران
• ترس از احمقانه عمل کردن و نادرست رفتار کردن در برابر دیگران
• ترس از پس زده شدن و تایید نگرفتن
• تمایل داشتن به دوری از جامعه و در نقطه ای امن قرار گرفتن
• و  موارد دیگر

افرادی که با اختلال اضطراب اجتماعی مواجه می شوند، کم کم از محیط‌های اجتماعی دور شده، و تصمیم می گیرند تا در منزل منزوی بمانند. این افراد معمولا عصبی، ناکارآمد، افسرده و غیر قابل تحمل می شوند. علاوه بر مواردی که بیان نمودیم، برخی دیگر از جمله تربیت نادرست، وراثت، عزت نفس آسیب دیده، آزار جنسی در کودکی، مصرف مواد و مواردی از این قبیل نیز وجود دارند که به بروز جمع هراسی منجر می شوند.

اختلال اضطراب اجتماعی چطور نمایان می شود؟

اضطراب اجتماعی به خصوص و به صورت آشکار در ترس و نگرانی از سخنرانی کردن خود را نشان می دهد. فردی که دچار این مشکل است، از زمانی که متوجه می شود که قرار است کنفرانس بدهد، دچار مشکلات زیر می شود:

• تپش قلب می گیرد.
• علائم اضطراب بر فرد چیره می شود.
• دستان او می لرزد.
• عرق سرد بر پیشانی او می نشیند.
• صدا دچار لرزش می شود.
• گلو خشک می شود.
• بدن او می لرزد.
• حافظه او دچار مشکل و اختلال می شود.
• قدرت بیان و تکلم او با مشکل مواجه می شود.

بنابراین موقعیت این چنینی مانند کنفرانس، فرد را در حالت اضطراب قرار می دهد و او تلاش می کند تا خود را از این وضعیت رها کند. در نتیجه اولین کاری که فرد انجام می دهد، اجتناب و فرار از این موقعیت است.

به طور کلی، فردی که دچار اضطراب اجتماعی است، در موقعیت های اجتماعی هر جایی که چند نفر در آن جا حضور دارند و بر روی ظاهر، کارها و رفتارهای او قضاوت می کنند، دچار این علائم می شود. هر چه قدر این قضاوت اهمیت بیشتری داشته باشد (برای مثال رئیس، خانواده ، فردی که قرار است با او ازدواج کند، استاد و …) اضطراب بیشتر خود را بروز می دهد.

فرد مضطرب اجتماعی تا جای ممکن سعی می کند تا از این موقعیت ها فرار کند، مگر آن که مجبور به مواجه شدن با آن شود. اگر فرد در نهایت با این موقعیت ها برخورد داشته باشد، با مشکلات زیادی این موقعیت را به پایان می رساند.

علائم شایع اختلال جمع هراسی 

اختلال اضطراب اجتماعی زمانی در یک فرد به وجود می آید، که شخص به دلیل مشکل و اختلالی که درگیر آن شده است، دچار استرس شود. اما به طور کلی این اختلال دارای علائم خاصی می باشد. یعنی اگر شخصی این اختلالات را در بدن خود مشاهده نماید، درگیر مشکل جمع هراسی شده است. از جمله مهمترین علائم این اختلال، باید به موارد زیر اشاره کنیم:

• تغییر حالت ایستادن فرد و عدم برقراری ارتباط چشمی با دیگران
• ترس از قرار گرفتن در کنار یک یا چند نفر و توجه کردن آنها به فرد
• برهم خوردن مزاج و درگیر حالت تهوع شدن
• مورد قضاوت دیگران قرار گرفتن و شرمنده شدن
• لرزش، تعریق، سرخ شدن و بالا رفتن ضربان قلب
• دچار اضطراب شدن با قرار گرفتن در موقعیت های اجتماعی
• مختل شدن عملکرد های اجتماعی، شغلی و تحصیلی فرد
• و موارد دیگر

شناسایی اختلال اضطراب اجتماعی

اختلال اضطراب اجتماعی می تواند در هر فردی به طور متفاوتی ظاهر شود، به طوری که برخی علائم ظاهری قابل مشاهده مانند سرخ شدن، لرزش و عرق کردن را دارند و برخی دیگر علائم درونی اضطراب و ترس بیشتری دارند. تست های غربالگری آنلاین مختلفی وجود دارد که به شما کمک می کند تشخیص دهید که آیا این اختلال اضطراب اجتماعی است یا خیر، سوالات غربالگری که می توانید از خود بپرسید عبارتند از:

1. آیا ترس شدید و مداومی را تجربه می کنید که ممکن است کسی شما را قضاوت کند؟
2. آیا یک موقعیت ترسناک منجر به حمله پانیک می شود؟
3. آیا برای شرکت نکردن در رویدادهای اجتماعی تلاش زیادی می کنید؟
4. آیا علائم اضطراب شما در زندگی روزمره اختلال ایجاد کرده است؟

در صورتی که تنها ۳ پرسش شما مثبت باشد، احتمال وجود اضطراب قوی تر می شود. اگرچه پاسخ به این پرسش ها یا تست های غربالگری آنلاین نمی‌تواند علت اضطراب شما را تشخیص دهد، اما می‌تواند به شما ایده دهد که فرد مبتلا به SAD ممکن است چه تجربه‌ای داشته باشد. همچنین، این پرسش ها به شما کمک می کند که برای درمان موثر به پزشک مراجعه کرده و علت اصلی این مشکلات را ریشه یابی کنید.

🎥 صحبت‌های دکتر علیرضا جباری درباره اضطراب اجتماعی:

۰۴:۳۳

اضطراب اجتماعی را هر چه زودتر درمان کنید!

راهکارهای درمان اختلال اضطراب اجتماعی

درمان اضطراب اجتماعی، ترکیبی از مداخلات روانشناختی، دارویی و سبک زندگی است. بهترین نتایج زمانی حاصل می‌شود که درمان متناسب با نیاز فرد توسط روانپزشک حاذق و با تجربه طراحی شود.

↲ روان‌درمانی (به‌ویژه CBT)

درمان شناختی-رفتاری (CBT) موثرترین روش برای درمان اضطراب اجتماعی شناخته می‌شود. این درمان به فرد کمک می‌کند الگوهای فکری منفی را شناسایی کرده و رفتارش را تغییر دهد.

درمان شناختی-رفتاری (CBT) موثرترین روش برای درمان اضطراب اجتماعی شناخته می‌شود. این درمان به فرد کمک می‌کند الگوهای فکری منفی را شناسایی کرده و رفتارش را به گونه ای تغییر می دهد که بر روی عواطف بیمار تاثیر گذاشته و به او کمک می کند تا مشکل جمع هراسی را از خود دور نماید. در این روش درمانی سه تکنیک وجود دارد که در ادامه بررسی خواهیم کرد:

+ بازسازی شناختی

این روش درمانی اختلال اضطراب اجتماعی بر روی علائم شناختی SAD تمرکز نموده و به بازسازی اعتماد به نفس ضعیف، ترس از ارزیابی منفی دیگران می پردازد. بازسازی شناختی را باید مجموعه از تمرین هایی به شمار آوریم، که ابتدا افکار منفی را در فرد تشخیص داده و پس از آن به ایشان کمک می کند تا این افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین نماید.

+ در معرض قرار دادن

در این روش درمانی، فرد را از طریق تصویر سازی در یک موقعیت اجتماعی قرار داده، و کمک می کند تا شخص در چنین شرایطی از اضطراب اجتماعی خود دور شود. البته در صورتی که بیمار از اضطراب شدید اجتماعی برخوردار باشد، ممکن است با تصویر سازی بتواند در معرض قرار دادن موفق شده و در دنیای واقعی نیز جمع هراسی را از خود دور کند.

+ آموزش مهارت های اجتماعی

مدل سازی، نقش بازی کردن و تمرین با افراد دیگر، از جمله تمرین هایی هستند که در این مرحله برای از بین بردن اضطراب اجتماعی

↲ دارودرمانی

پزشک ممکن است داروهای ضد اضطراب یا ضد افسردگی مانند SSRI‌ها را تجویز کند. این داروها به تنظیم شیمی مغز و کاهش علائم کمک می‌کنند.

↲ گروه‌درمانی یا جلسات حمایتی

حضور در گروه‌هایی که افراد تجربیات مشابه دارند، می‌تواند احساس تنهایی را کاهش داده و راهکارهای عملی ارائه دهد.

↲ مراقبه و ذهن‌آگاهی (Mindfulness)

تمرین‌های مدیتیشن، تنفس عمیق و یوگا به آرام‌سازی سیستم عصبی کمک کرده و سطح اضطراب را کاهش می‌دهند.

روش های فرار از اضطراب اجتماعی

گاهی فرد چاره ای برای مواجهه با این اضطراب اجتماعی ندارد و باید حتماً در آن موقعیت قرار بگیرد. برای مثال تصور کنید که یک مدیر باید در جلسه ای برای سخنرانی حاضر شود. قطعاً در چنین موقعیتی وی نمی تواند در جلسه حاضر نشود یا سخنرانی نکند. بنابراین از متدها و روش هایی برای کنترل اضطراب خود استفاده می کند که بعضی از این روش ها عبارتند از:

• به همراه داشتن داروهای ضد اضطراب و استفاده از آن در زمان نیاز
• برقرار نکردن ارتباط چشمی (eye contact) و در نتیجه بی حوصله شدن مخاطب او و عدم قضاوت در مورد او
• واگذار کردن غیر طبیعی کارها به سایر افراد

فرد با انجام ترفندهایی این چنینی تلاش می کند تا از موقعیت اضطراب اجتماعی فرار کند. اما این فرار همیشگی نیست و گاهی بسیاری از موقعیت های مناسب زندگی خود را به دلیل این فرارها از دست می دهد. در نتیجه در برهه ای از زندگی تصمیم به رفع این مشکل روانشناختی می گیرد.

تفاوت اضطراب اجتماعی با خجالتی بودن

بسیاری از افراد «خجالتی بودن» را با «اضطراب اجتماعی» یکی می‌دانند؛ اما این دو تفاوت‌های اساسی باهم دارند:

نقش خانواده و اطرافیان در بهبود اضطراب اجتماعی

خانواده و اطرافیان می‌توانند نقشی کلیدی در کاهش اضطراب اجتماعی ایفا کنند. زمانی که فرد در محیطی حمایت‌گر قرار می‌گیرد، احساس امنیت بیشتری دارد و راحت‌تر می‌تواند با ترس‌هایش مواجه شود. درک بدون قضاوت، گوش دادن فعال، تشویق به دریافت کمک تخصصی و همراهی در موقعیت‌های اجتماعی می‌تواند به فرد کمک کند تا به‌تدریج با اضطراب خود کنار بیاید. همچنین، آگاهی اطرافیان از ماهیت اضطراب اجتماعی باعث می‌شود واکنش‌های بهتری نسبت به رفتارهای فرد داشته باشند و از ایجاد فشار یا سرزنش پرهیز کنند.

راهکارهایی برای کنترل و کاهش اضطراب اجتماعی

1. تمرین تنفس عمیق و تکنیک‌های آرام‌سازی
2. مواجهه تدریجی با موقعیت‌های اجتماعی
3. شرکت در جلسات روان‌درمانی، به‌ویژه درمان شناختی-رفتاری (CBT)
4. نوشتن افکار منفی و تحلیل آن‌ها
5. افزایش آگاهی از خود و پذیرش احساسات
6. دوری از مصرف زیاد کافئین و محرک‌ها
7. ورزش منظم برای کاهش استرس
8. داشتن خواب کافی و باکیفیت
9. تمرین مهارت‌های اجتماعی با افراد مطمئن
10. پرهیز از مقایسه خود با دیگران
11. استفاده از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی (mindfulness)
12. صحبت با مشاور یا روانشناس متخصص اضطراب اجتماعی

بهترین روانپزشک برای درمان اختلال اضطراب اجتماعی

معمولا افرادی که به این نوع اختلالات دچار می شوند، لازم است ابتدا به روانپزشک مراجعه کنند. روانپزشک با بررسی دقیق بروز مشکل جمع هراسی، شدت اختلال روانی و رفتاری، و وسعت تحرکات اجتماعی انها، روش های درمان خاصی را برای این دسته از افراد در نظر می گیرد. در اصل باید بگوییم روان درمانی و مراجعه به بهترین رواندرمانگر یکی از ساده ترین و بهترین روش هایی است، که می تواند برای درمان اضطراب اجتماعی مناسب باشد.

البته در صورتی که روان درمانی همراه با دارو درمانی باشد، نتیجه بهتری را برای بیمار در پس خواهد داشت. هدف روانپزشکان برای کمک به این گروه از افراد، تغییر رفتار آنها در جهت مطلوب است. می دانیم که در کشور افراد کمی ترجیح می دهند در زمان بروز هرگونه مشکلی به روانپزشکان مراجعه کنند. اما باید بگوییم افرادی که به روانپزشک مراجعه می نمایند، با سرعت بیشتری می توانند مشکلات خود را درمان کنند. هیچ چیز بدتر از این تصور نیست که مشکلات خودمان را خود در منزل برطرف می کنیم.

اختلالی پنهان با اثرات بزرگ بر زندگی..

اضطراب اجتماعی می‌تواند بر جنبه‌های مختلف زندگی فردی و اجتماعی تاثیر بگذارد، اما نکته امیدبخش این است که با آگاهی، حمایت و درمان مناسب، قابل مدیریت و بهبود است. شناخت تفاوت آن با خجالتی بودن، بهره‌گیری از روش‌های علمی درمان و همراهی اطرافیان، مسیر را برای تجربه روابط سالم‌تر و اعتماد به نفس بیشتر هموار می‌کند. اگر احساس می‌کنید این چالش بر کیفیت زندگی شما یا عزیزانتان اثر گذاشته، مشاوره با متخصصانی همچون دکتر علیرضا جباری که خدمات روان‌درمانی و مشاوره آنلاین ارائه می‌دهند، می‌تواند قدم مؤثری در جهت شروع درمان باشد؛ گاهی فقط یک گفت‌وگوی حرفه‌ای کافی‌ست تا راه بهبود روشن‌تر شود.

*~ سوالات متداول درباره اضطراب اجتماعی ~*