۱۶ راه درمان اهمال کاری

اهمال کاری یک پدیده چند وجهی است که به طی آن، فرد به طور غیر ضروری، کارهایی که باید در زمان معینی انجام دهد را به تعویق می‌اندازد. این واژه در زبان فارسی به معنای تعلل ورزیدن است که تبعات منفی دارد. در واقع فرد در مسیر هدف گذاری خود و برنامه ریزی های روزانه یا بلند مدت خود، تعویق ایجاد می‌کند. این مشکل هم در کودکان و هم در بزرگسالان دیده می‌شود که طی این مقاله از سایت دکتر علیرضا جباری سعی کردیم به توضیحات بیشتری در این مورد بپردازیم و دلایل انجام این کار را برای شما بازگو کنیم.

اهمال کاری به چه معناست؟

همانطور که اشاره شد اهمال کاری به معنای به تعویق انداختن انجام کارها یا وظایفی است که باید در زمان مشخصی انجام شوند. این رفتار معمولا به دلیل عدم انگیزه، ترس از شکست، اضطراب، یا عدم توانایی در مدیریت زمان اتفاق می‌افتد. اهمال کاری معمولا منجر به فشارهای روانی، کاهش بهره ‌وری و کیفیت کار و همچنین، از دست دادن فرصت‌های مهم در زندگی می‌شود. نگرانی از انجام نادرست کارها یکی از مسائلی است که باعث می‌شود افراد از شروع آن‌ها خودداری کنند.

انواع اهمال کاری در کودکان و بزرگسالان

اهمال کاری در کودکان و بزرگسالان از مسائلی است که قطعا جلوی پیشرفت فرد را در زندگی کاری و اجتماعی می‌گیرد و به عنوان یک مانع بزرگ برای رسیدن به آمال و هدف ها بشمار می‌رود. در واقع شما نباید انواع اهمال کاری را با معقوله تنبلی کردن اشتباه بگیرید. در این بخش به انواع آن در کودکان و بزرگسالان پرداختیم.

↲ اهمال کاری گرایشی

به عنوان مثال اینکه لجبازی خواهید داشت (باید در انجام یک کار حرف، حرفه شما باشد) یا علاقه دارید  که از زحمت کشیدن برای انجام کاری فرار کنید.

↲اهمال کاری شناختی

به عنوان مثال کارهای متعددی در ذهن کودک شما یا خودتان برای انجام، قرار دارد اما به دلیل عدم قدرت تصمیم گیری نیز آن ها را به تعویق می‌اندازید. یا مثال دیگر اینکه به طور مداوم دچار تردید در انجام کارها هستید که چه مزایایی یا چه عواقبی دارد.

↲ اهمال کاری جسمانی

به عنوان مثال شما دچار یک بیماری هستید اما آن را به کارهای خود ربط می‌دهید و به بهانه آن، کارهای خود را به تعویق می‌اندازید.

دلایل و ریشه اهمال کاری از چیست؟

دلایل اهمال کاری متنوع بوده و میان افراد با تفاوت هایی همراه است. شناخت این دلایل می‌تواند به فرد کمک کند تا راهکارهای موثری برای مقابله با اهمال کاری بیابد و بهره‌ وری از زمان و استعدادهای خود را در زندگی افزایش دهد. در زیر به برخی از مهم ‌ترین علل آن اشاره خواهیم داشت.

+ ترس از شکست

بسیاری از افراد به دلیل ترس از ناکامی و عدم موفقیت، کارها را به تعویق می‌اندازند. آن‌ها نگران‌ هستند که اگر کار را انجام دهند و شکست بخورند، احساس بدی پیدا می‌کنند.

+ کمال ‌گرایی

افراد کمال‌گرا معمولاً توقع دارند که کارها را به صورت بی‌نقص انجام دهند. این نگرش باعث می‌شود تا آن‌ها برای شروع یا تکمیل کارها دچار ترس و تردید شوند و به همین دلیل کارها را به تاخیر بیندازند.

✍️ بیشتر بخوانید: مشاوره آنلاین روانپزشک و اهمیت مراجعه به موقع

+ انگیزه پایین

عدم انگیزه کافی برای انجام یک کار از بزرگترین دلایل اهمال کاری بشمار می‌رود.

+ عدم برنامه‌ریزی

نداشتن یک برنامه منظم و دقیق برای انجام کارها، باعث می‌شود که افراد احساس کند که نمی‌داند از کجا شروع کند و به همین دلیل کارها را به تعویق بیندازند.

+ اختلالات روانشناختی

برخی اختلالات مانند اختلال کم‌ توجهی یا بیش ‌فعالی و اختلالات اضطرابی باعث اهمال کاری می‌شوند.

+ عادت‌های بد

اهمال کاری به مرور زمان به یک عادت بد تبدیل می‌شود. وقتی فرد به تعویق انداختن کارها عادت کند، ترک این عادت دشوار می‌شود.

تست اهمال کاری

برای اینکه مشخص شود که فرد دارای اهمال کاری است یا خیر از نوعی پرسشنامه استفاده می‌کنند که نتیجه نهایی به پاسخ های فرد و بررسی رواندرمانگر بستگی دارد. پرسشنامه های زیادی در این زمینه وجود دارد که خصوصیت های زیادی در آن بیان شده است و شما باید صادقانه به هر یک از این عبارت های موجود امتیاز یک تا پنج بدهید و در مجموع متخصص اعصاب و روان آن را برای شما تفسیر خواهد کرد.

تفاوت تنبلی با اهمال کاری

تنبلی و اهمال کاری دو مفهوم متفاوت هستند که اغلب به اشتباه به جای یکدیگر به کار می‌روند. در حالی که هر دو می‌توانند منجر به عدم انجام وظایف و تعویق کارها شوند، اما تفاوت‌های اساسی بین آن‌ها وجود دارد. تنبلی به حالت عدم تمایل به انجام فعالیت‌ها و وظایف به دلیل نداشتن انگیزه، علاقه یا انرژی گفته می‌شود. فرد تنبل معمولاً تلاش کمتری برای انجام کارها می‌کند و بیشتر تمایل دارد زمان خود را به استراحت و فعالیت‌های غیرضروری بگذراند. اهمال کاری به تعویق انداختن عمدی یا غیرعمدی وظایف و کارها تا زمان آخرین مهلت یا حتی بعد از آن گفته می‌شود. فرد اهمال کار ممکن است انگیزه و علاقه به انجام کار داشته باشد، اما به دلایل مختلفی مانند ترس از شکست، کمال‌گرایی یا استرس، انجام کارها را به تعویق بیندازد.

۱۶ راهکار درمان اهمال کاری

برای درمان اهمال کاری، ابتدا قبل از انجام هر کاری باید پایش رفتاری انجام دهید و به رفتار، عادات، الگوی رفتاری و … خود فکر و توجه کنید. بهترین رواندرمانگر، به دلیل شناخت تمامی نشانه های اهمال کاری و واقف بودن روی ماهیت این مشکل، می‌تواند راه حل های درمانی زیادی را ارائه دهد. در ادامه برخی از راهکار های درمانی اهمال کاری را بیان خواهیم کرد اما اینکه کدام یک برای شما بهتر است را باید متخصص اعصاب و روان بررسی کند.

۱- تعیین اهداف کوچک و قابل دستیابی

به جای تلاش برای انجام کارهای بزرگ و پیچیده به یکباره، اهداف کوچک‌ و قابل دستیابی تعیین کنید تا پیشرفت به ‌تدریج حاصل شود.

۲- تقسیم وظایف

وظایف بزرگ را به بخش‌های کوچک‌ و قابل مدیریت تقسیم کنید. این کار باعث می‌شود که کارها برای شما، کمتر ترسناک به نظر برسند و راحت‌ انجام شوند.

۳- ایجاد برنامه ‌ریزی

برنامه‌ ریزی دقیق برای زمان ‌بندی وظایف و تعیین اولویت‌ها به شما کمک می‌کند تا مدیریت زمان بهتری داشته باشید و از تعویق کارها جلوگیری کنید.

۴- تعیین مهلت‌های واقع‌ گرایانه

مهلت‌های منطقی و واقع ‌گرایانه تعیین کنید تا فشار بیش از حد به خود نیاورید و بتوانید وظایف را به موقع انجام دهید.

۵- استفاده از تکنیک پومودورو

این تکنیک شامل کار کردن به مدت ۲۵ دقیقه و سپس استراحت کوتاه است. این روش به افزایش تمرکز و بهره‌وری کمک می‌کند.

۶- پاداش‌ دهی به خود

پس از انجام یک وظیفه، به خود پاداش دهید. این پاداش می‌تواند یک وقفه کوتاه، یک میان‌وعده دلخواه یا فعالیتی لذت‌بخش باشد. شاید این کار اکنون از نظر شما کودکانه به نظر برسد اما در روند درمان اهمال کاری بسیار موثر است و می‌تواند این مشکل در کودکان را به مرور زمان بهبود بخشد و موثر واقع شود.

۷- شناسایی و حذف عوامل مزاحم

عوامل مزاحمی مثل تلفن همراه یا شبکه‌های اجتماعی که باعث حواس ‌پرتی شما می‌شوند را شناسایی و از محیط کار خود حذف کنید.

۸- تمرکز بر فواید انجام کار

به جای تمرکز بر سختی‌های کار، بر فواید و نتایج مثبتی که انجام کار به همراه دارد تمرکز کنید.

۹- تقویت انگیزه درونی

سعی کنید انگیزه‌های درونی خود را تقویت کنید، به عنوان مثال با یادآوری اهداف و آرزوهای شخصی خود.

۱۰- افزایش اعتماد به نفس

افزایش اعتماد به نفس با انجام کارهای کوچک و موفقیت‌های پی‌در‌پی می‌تواند به کاهش اهمال‌ کاری کمک کند.

۱۱- استفاده از تقویم و لیست کارها

استفاده از تقویم و لیست کارها برای پیگیری وظایف و برنامه‌ها به شما کمک می‌کند تا به تعهدات خود پایبند بمانید.

۱۲- درخواست کمک و حمایت

از دوستان، همکاران یا مربیان خود کمک و حمایت بخواهید. مشورت و دریافت نظرهای مثبت، به شما انگیزه خوبی برای انجام کارها می‌دهد.

۱۳- ایجاد عادت‌های مثبت

عادت‌های مثبت مثل ورزش منظم، تغذیه سالم و خواب کافی در بهبود تمرکز و کاهش اهمال ‌کاری تاثیر دارند.

۱۴- مدیریت استرس

تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، تنفس عمیق و یوگا به کاهش استرس و افزایش تمرکز کمک می‌کنند.

۱۵- ارزیابی و بازبینی

به طور منظم عملکرد خود را ارزیابی و بازبینی کنید. این کار به شما کمک می‌کند، نقاط قوت و ضعف خود را شناسایی کنید و راهکارهای بهتری برای آینده ارائه دهید.

۱۶- تغییر نگرش به شکست

شکست‌ها را به عنوان فرصتی برای یادگیری و رشد ببینید، نه به عنوان دلیلی برای اهمال‌ کاری تا بتوانید با انرژی بهتری برای آینده خود و انجام کارها تلاش کید.

عواقب اهمال کاری را بشناسید

اهمال ‌کاری می‌تواند عواقب جدی و گسترده‌ای در زندگی فرد داشته باشد. برخی از مهم ‌ترین آن ها عبارتند از:

• کاهش کیفیت کار
• افزایش استرس
• کاهش اعتماد به نفس
• افت عملکرد تحصیلی یا شغلی
• مشکلات روابط اجتماعی
• عدم تحقق اهداف شخصی
• از دست دادن فرصت‌های مهم زندگی

اهمال‌کاری؛ دشمن شماره یک موفقیت

اهمال‌کاری تاثیرات منفی در کل زندگی فرد دارد. با تعیین اهداف واقعی، مدیریت زمان و انجام وظایف به موقع می‌توان از پشیمانی ناشی از اهمال ‌کاری جلوگیری کرد. بر تجربه های خود تمرکز کنید و از شکست خود عبرت و درس بگیرید و برای بهبودی این مسائل تلاش کنید و نتایج این موارد را در راستای تحقق اهداف و بهبود اهمال کاری بکار گیرید.

*~ سوالات متداول درباره درمان اهمال کاری ~*