هر آنچه که باید در رابطه با استرس و درمان آن بدانید!

استرس می‌تواند در سکوت، پایه‌های سلامت روان و جسم شما را تضعیف کند. اگر احساس می‌کنید دائم تحت فشار هستید، خواب راحت ندارید، تمرکزتان کاهش یافته یا کوچک‌ترین مسائل شما را آشفته می‌کند، وقت آن رسیده که جدی‌تر به فکر درمان استرس باشید. نادیده گرفتن این مشکل، نه‌تنها کیفیت زندگی‌تان را پایین می‌آورد، بلکه می‌تواند زمینه‌ساز بیماری‌های قلبی، گوارشی، اختلالات روانی و حتی افت عملکرد شغلی و خانوادگی شود. در این مقاله به زبان ساده و علمی، تمام آنچه را که باید درباره استرس، علائم، دلایل و مؤثرترین راه‌های درمان آن بدانید، با شما در میان می‌گذاریم؛ با ما همراه باشید تا کنترل زندگی‌تان را دوباره در دست بگیرید.

استرس چیست؟

به صورت کلی استرس (Stress) به دو موضوع اشاره می کند؛ از یک سو، درک روانشناختی فشار و از سوی دیگر واکنش بدن به آن که چند سیستم از متابولسم، عضلات و حافظه را درگیر می کند. برخی از استرس ها برای همه موجودات زنده ضروری هستند؛ که باعث می شود بتوانند به وسیله آن به چالش های هستی مواجه شوند و به آن پاسخ دهند.

ادراکی که خطر را حس می کنند یک سیستم پاسخگویی خودکار که به عنوان بجنگ یا فرار کن نیز شناخته می شود، به وجود می آورند که از طریق سیگنال های هورمونی فعال می شود؛ این سیستم باعث می شود تا یک شخص برای رو به رو شدن با خطر آماده شود.

چه چیزی باعث به وجود آمدن استرس می شود؟

یک رویداد استرس زا، چه هنگامی که به طور ناگهانی ماری را در مسیر مشاهده می کنید، چه هنگامی که رئیستان بر سر شما فریاد می زند و از این می ترسید که کار خود را از دست دهید؛ باعث به وجود آمدن زنجیره ای از هورمون ها نظیر آدرنالین و کورتیزول در بدن شما می شود. این هورمون ها باعث افزایش تپش قلب و گردش خون در بدن می شوند که تا عملکرد سریع بدن را حمایت کنند، چربی و قند ها را برای انرژی فوری آماده کنند، بدن را برای ردیابی خطر و عضلات را برای حرکت آماده کنند. اما این واکنش نجات بخش بدن برای حل کردن مشکلات کوتاه مدت و تهدید کننده زندگی پاسخ می دهد، نه مشکلات طولانی مثل ترافیک روزانه و مشکلات زناشویی.

چرا من همیشه استرس و  اضطراب دارم؟

امروزه بسیاری از مردم این حس را دارند که دائما با استرس و اضطراب در زندگی خود مواجه می شوند. وسواس جامعه نسبت به بهره وری، موج متداوم اطلاعات دیجیتالی که ما مصرف می کنیم، سبک زندگی بی تحرک و ثابتی که برخی از افراد برای خود به وجود آورده اند کمک بسیاری به استرس حاکم در زندگی انسان ها می کند.

✍️ بیشتر بخوانید: کنترل استرس در دوران جنگ

چه چیزی باعث ایجاد استرس مزمن و همیشگی می شود؟

در اغلب موارد تشخیص استرس مزمن سخت است به علت اینکه ممکن است بدون به وجود آمدن یک حادثه شدید یا حاد ظاهر شود. اما برخی از مهم ترین عواملی که ممکن است به استرس شدید یا مزمن کمک کنند؛ عبارت اند از: اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، اختلال بی خوابی، احساس بی ارزشی در محیط کار، نداشتن رابطه نزدیک با دوستان، آشنایان یا اعضای خانواده هستند.

نشانه های شایع فیزیکی و رفتاری استرس

چگونه استرس خود را کنترل کنیم؟

تقریبا هم راه فیزیکی و هم راه روانی برای از بین بردن استرس وجود دارد. برای راه های فیزیکی می توانید به سمت ورزش ، یوگا یا مدیتیشن بروید؛ اما راه دیگری که وجود دارد و می تواند به شما در حل مشکل استرس کمک بسیاری کند، مراجعه به بهترین روانپزشک تهران است.

از آنجایی که مغز ما در مرحله اول برای پاسخ دهی به استرس با درک خطر یا اتفاق ناشناخته اقدام می کند، متخصصان به این نتیجه رسیده اند که پر کاربرد ترین راه برای جلوگیری از انتشار بیشتر استرس تغییر درک از موقعیت های خاصی است که فرد در آن قرار گرفته است، با این هدف که در مرحله اول دیگر به عنوان موقعیت استرس زا دیده نشوند.

مطالعات این را نشان داده است که با کمک کردن به افراد برای دیدن تجربیات خاص (امتحانات پایان ترم)  به عنوان یک خواسته نه یک موضوع وحشتناک، از آن ها در برابر اثرات خورنده استرس محافظت می کند و در حین حال اثرات مثبت آن مانند توجه متمرکز و درک بهتر اطلاعات را برای شخص به همراه دارد. مطالعات نشان می دهد که تغییر ذهنیت نه تنها مضرات استرس را به حداقل می رساند، بلکه عملکرد و بهره وری ذهن را نیز افزایش می دهد.

استرس چگونه باعث به وجودآمدن مشکلات برای سلامتی شما می شود؟

استرس های کوتاه مدت ذاتا برای سلامتی مضر نیستند اما ممکن است آرام شدن بدن مدت زمان بیشتری را طلب کند. اما استرس های طولانی مدت یا مزمن می تواند عوارض های جسمی و روانی مضری را به همراه داشته باشد. این عوارض می تواند شامل بیماری هایی مثل دیابت تا اضطراب و افسردگی باشد.

مشکلاتی که ممکن است برای شما به وجود آید، عبارت است از: ضربان قلب سریع تر، تنش های عضلانی، مشکلات گوارشی و … شود. دیگر مشکلات سلامتی، تنفس سریع تر و مشکل تر است که باعث فشار آمدن به ریه ها می شود و سیستم ایمنی بدن را در مواجه با تهدیدات ضعیف می کند.

چگونه استرس کاری خود را کنترل کنیم؟

برای کم کردن استرس کاری خود به جای اینکه بر روی یک مسئولیت سنگین خاص تمرکز کنید و نگران آن باشید، ابتدا وظایفی که باید تکمیل کنید را مشخص کنید. پس از آن وظایف مشخص شده را به بخش های کوچک تقسیم کنید که بتوانید آن ها را مدیریت کنید. پس از آن سعی کنید که این بخش های کوچک را در زمان معین انجام دهید. این اقدامات سبب می شود تا استرس کاری شما به میزان قابل توجه ای کاهش یابد.

رهایی از استرس

اگر شما هم مانند خیلی از افراد حس می‌کنید که بعضی از تکنیک‌های رهایی از استرس برای شما موثر نیست معمولاً دو علت وجود دارد: اول اینکه آن روش برای شما مناسب نیست و دوم اینکه آن روش برای موقعیتی که در آن قرار دارید مناسب نیست.

به عنوان مثال تکنیک‌های تنفسی ممکن است برای شما مناسب باشد اما برای فردی که دچار استرس شغلی می‌باشد سودمند نباشد.

روش های بسیاری جهت رهایی از استرس وجود دارد و پیدا کردن روشی که برای شما مناسب باشد ممکن است سخت به نظر برسد اما برای زمان‌هایی که دچار استرس می‌شوید، پیدا کردن راه‌حلی که مناسب شما باشد ارزش تلاش کردن را دارد.

اگر شما چند تکنیک برای مقابله با استرس را می‌دانید و به دنبال یاد گرفتن یک یا دو تکنیک دیگر هستید، یا اینکه به دنبال اصلاح روشی که در حال حاضر استفاده می کنید، هستید روش‌هایی که در ادامه ذکر می‌شود می‌تواند برای شما مفید باشد.

✍️ بیشتر بخوانید: تفاوت ترس و اضطراب چیست؟

انواع استرس و راهکارهایی برای کنار آمدن با آن ها

انواع استرس و راهکارهای رهایی از آن

استرس، بخش جدایی‌ناپذیری از زندگی مدرن است که می‌تواند به شکل‌های گوناگون بر سلامت جسم و روان ما تاثیر بگذارد. شناخت انواع استرس و راهکارهای موثر برای مدیریت و رهایی از آن، کلید دستیابی به آرامش و افزایش کیفیت زندگی در دنیای پرهیاهوی امروز است:

۱- استرس حاد

استرس حاد نوعی از استرس است که شما در یک لحظه تعادل خود را از دست می دهید. این استرس به سرعت و معمولاً ناگهانی رخ می‌دهد و مدت زیادی نیز طول نمی‌کشد، اما شما را به شدت تحت تاثیر قرار می‌دهد به طوریکه باید واکنشی در قبال آن انجام دهید مانند زمانی که با فردی بحث می‌کنید، یا امتحانی که برای آن به قدر کافی آماده نشده‌اید.

پاسخ بدن شما با شروع این استرس آغاز می‌شود اما شما می‌توانید از تکنیک‌هایی جهت آرام شدن خود استفاده نمایید و سپس روز خود را با استرس کمتر ادامه دهید. این تکنیک‌ها به شما کمک می‌کنند که هر چه سریعتر آرام شوید و استرس حاد شما پایان پذیرد:

• تمرینات تنفسی: روشی عالی برای استرس حاد می‌باشد زیرا خیلی سریع به نتیجه می‌رسد.
• چارچوب بندی مجدد شناختی: این تکنیک به شما کمک می کند که یاد بگیرید دیدگاهتان به یک موقعیت را عوض کنید و سطح استرس خود را کنترل کنید.
• مینی مدیتیشن: یک مدیتیشن کوتاه در حد پنج دقیقه می‌تواند به شما کمک کند تا خیلی سریع آرام شوید.
• آرام سازی پیشرونده عضلانی: این تکنیک مانند تمرین تنفس به شما کمک می کند تا دوباره به خود مسلط شوید و آرام بگیرید.

۲- استرس مزمن

نوعی از استرس است که عموما به طور منظم در افراد حساس تر رخ می‌دهد. علت اصلی آن ممکن است به دلیل تنهایی، شغل سخت یا حادثه‌ای تلخ در گذشته باشد. این استرس اگر به درستی کنترل نشود می‌تواند باعث احساس خستگی و فرسایش در شما بشود.

وقتی استرس مزمن شروع می‌شود بدن به حالت آرامش باز نمی‌گردد و قبل از شروع موج بعدی استرس، تا مدت نامعلومی در حالت استرس باقی می ماند. این نوع استرس به دلیل تداول زیاد می تواند باعث بیماری های قلبی، مشکلات گوارشی، اضطراب، افسردگی و مشکلات دیگری شود. بنا به همین دلایل کنترل استرس مزمن بسیار مهم می‌باشد.

مدیریت این استرس احتیاج به رویکردهای ترکیبی دارد که بعضی از آنها برای درمان استرس کوتاه مدت و بعضی از آنها برای استرس طولانی مدت کاربرد دارد. تکنیک‌های متمرکز بر هیجان و متمرکز بر راه حل نیز از راهکارهای مهم در کنترل استرس مزمن هستند. راهکارهایی که در ادامه بیان می‌شود می‌تواند در کنترل استرس عمومی که ممکن است به علت استرس مزمن تجربه کنید، کمک کننده باشند.

• ایجاد روابط حمایتی: داشتن یک سیستم حمایتی قوی می‌تواند بسیار حیاتی باشد. گرو‌ه‌های حمایتی آنلاین می‌توانند نیز می‌توانند در مقابله با مشکلات به افراد کمک کنند.
• ورزش منظم
• گوش دادن به موزیک
• داشتن یک رژیم غذایی سالم
• مدیتیشن به صورت منظم
• درمان آنلاین: درمانگر آنلاین راهی ساده و در دسترس برای رهایی از استرس است، درمانگر می‌تواند به شما کمک کند در مدیریت احساس‌هایی که منجر به استرس مزمن می‌شود کمک نماید.
• راهکارهای درمان استرس

۳- استرس عاطفی

رنج ناشی از استرس عاطفی می‌تواند از انواع دیگر استرس سخت‌تر باشد. برای مثال استرس ناشی از درگیری در رابطه‌ی عاطفی نسبت به استرس ناشی از مشغله‌ی کاری، واکنش فیزیکی و آشفتگی روحی بیشتری به همراه دارد.

بنابراین بسیار مهم است که بتوانیم استرس عاطفی را به درستی کنترل کنیم. راهکارهایی که به شما در پردازش، انتشار و ایجاد انعطاف پذیری در مقابل استرس عاطفی کمک کند، همگی موثر بوده و رویکردهای مختلف می‌تواند در موقعیت‌های مختلف کاربرد داشته باشند.

• موسیقی: موسیقی آرامبخش بوده و کمک می‌کند خیلی سریع استرس خود را آرام کنید.
• تمرین تمرکز حواس: تکنیک ذهن آگاهی کمک می‌کند که در زمان حال زندگی نمایید.
• صحبت با دوستان
• صحبت با روان درمانگر
• نویسندگی: تحقیقات نشان داده اند که نوشتن یکی از راهکارهای مناسب برای رهایی از استرس است. به طور مثال تجربیات استرس زای خود را می‌توانید با نوشتن مرتب کنید، یا نوشتن چیزهایی که از داشتن آنها سپاسگزار هستید تکنیکی بسیار مفید برای رهایی از استرس است.

۴- فرسودگی

فرسودگی در نتیجه‌ی یک استرس مزمن طولانی مدت ایجاد می‌شود، در این شرایط فرد حس می‌کند که هیچ کنترلی بر زندگی خود ندارد. شرایط شغلی خاص خطر ابتلا به فرسودگی را بسیار بیشتر می‌کند، به طور مثال حجم زیاد تقاضا، وظایف نامشخص، عدم شناخت دستاوردها، خطر بالا در عواقب منفی اشتباهات.

زمانی که به مرحله فرسودگی برسید، حفظ انگیزه برای کار کردن و تکمیل کارها بسیار مشکل می‌شود و شما به طور مزمن احساس خستگی و فشار بیش از حد را خواهید داشت. راهکارهای زیر به شما کمک می‌کنند که از حالت فرسودگی خارج شوید:

• سعی کنید از شغل فعلی خود لذت ببرید. به این فکر کنید که شغل جدید فرصتی مناسب برای کسب مهارت‌ها و تجربیات بیشتر است و این تجربیات در نهایت ممکن است باعث دستیابی شما به شغل دلخواهتان شود.
• زمانی را برای فعالیت‌هایی که دوست دارید، اختصاص دهید
• حس شوخ‌طبعی خود را حفظ کنید، با خندیدن نه تنها سلامت عمومی شما بهتر خواهد شد بلکه بهتر می‌توانید با استرس مقابله نمایید.
• چند روزی را مرخصی بگیرید؛ چند روزی دور بودن از استرس زندگی روزمره می تواند به شما شادابی و آمادگی لازم را بازگرداند و سطح استرس شما را کاهش دهد.

مبارزه هوشمندانه با استرس..

در نهایت، استرس بخش طبیعی زندگی است، اما مدیریت آن کلید دستیابی به آرامش و سلامت است. با شناخت انواع استرس، علائم هشداردهنده آن در جسم و ذهن، و به‌کارگیری راهکارهای درمانی متنوع از خودیاری و تغییر سبک زندگی گرفته تا مراجعه به متخصص، می‌توانید کنترل استرس را به دست بگیرید. به یاد داشته باشید که کمک گرفتن از متخصصان سلامت روان یک گام قدرتمند به سوی زندگی بهتر است و نباید از آن غافل شد.