نشخوار فکری؛ دایره ای از افکار منفی!

نشخوار فکری از مشکلات رایج در تمامی سنین است. نشخوار فکری به تکرار مداوم افکار آزار دهنده گفته می‌شود که تکرار این تفکرات منفی و نگرانی‌ها ممکن است منجر به بروز افسردگی و اضطراب شود. نشخوار فکری تهدید بزرگی برای سلامت روان بوده و کیفیت زندگی فرد را مستقیما تحت تاثیر قرار می‌دهد، پس بهتر است به موقع درمان شود‌. اگر شما هم دچار نشخوار فکری هستید در وهله اول لازم است درباره علائم، تست‌های تشخیصی و روش های کنترل آن بدانید که در این مقاله به طور جامع به آن خواهیم پرداخت.

منظور از وسواس نشخوار فکری چیست؟

منظور از وسواس نشخوار فکری حالتی است که فرد مکررا و به صورت غیرارادی به تجربیات و نگرانی‌های گذشته و یا آینده خود فکر می‌کند. نشخوار فکری با اضطراب و ناراحتی همراه است و می‌تواند بر کیفیت زندگی فرد تاثیر منفی گذاشته و او را از انجام فعالیت‌های عادی روزمره‌ باز دارد. همچنین نشخوار فکری بسیار آزاردهنده بوده و در صورت عدم درمان منجر به برخی اختلالات روانی از جمله نگرانی و استرس، مشکل تمرکز، احساس خستگی عاطفی و اختلال خواب می‌شود. برای جلوگیری از شدیدتر شدن نشخوار فکری بهتر است هرچه زودتر اقدام به تشخیص و درمان آن کنیم. جلوگیری از پیشرفت و تشدید نشخوار فکری و درمان آن در ابتدای شکل‌گیری آسان‌تر از حالت پیشرفته و حاد آن است.

علائم نشخوار فکری

برای جلوگیری از نشخوار فکری مهم‌ترین راه تشخیص صحیح و به موقع آن است. می‌توان به کمک برخی علائم مشهود که در ادامه عنوان شده‌اند، نشخوار فکری را شناسایی کرد:

۱- نگرانی مداوم

نگران بودن مداوم و احساس اضطراب بی‌دلیل یکی از مهم‌ترین علائم‌های نشخوار فکری است.

۲- تکرار افکار

زمان زیادی را در حال فکر کردن هستید و دائما به تجربیات منفی و لحظات شرم‌آور فکر می‌کنید. دائما از خود می‌پرسید اگر فلان اتفاق رخ نمی‌داد وضعیت چگونه بود؟ یا بیشتر مواقع مکالمه خود و دیگران را در ذهنتان مرور می‌کنید و خود را بابت گفتن برخی حرف‌ها مقصر می‌دانید. همچنین زمانی که از فردی ناراحت هستید به صورت مداوم به آن می‌اندیشید. 

۳- مشکلات تمرکز

بیشتر اوقات به ‌دلیل مشغول بودن ذهن بر تفکرات تکراری، تمرکز کافی را برای انجام فعالیت‌های روزمره ندارید. 

۴- خستگی ذهنی

بیشتر روز احساس خستگی دارید و دائما تلاش می‌کنید که افکارتان را کنترل کنید.

۵- کاهش کیفیت خواب

به دلیل توجه زیاد به افکار منفی وضعیت خواب شما دچار مشکل شده و بیشتر اوقات به ‌دلیل تلاش برای خاموش کردن افکار مزاحم دچار بی‌خوابی و یا خواب آشفته می‌شوید.

۶- احساس ناراحتی

یکی از علائم نشخوار فکری داشتن احساساتی از جمله ناامیدی، غم و اضطراب است.

۷- تاثیر منفی بر روابط

نشخوار فکری بر روابط اجتماعی و خانوادگی تاثیر منفی می‌گذارد که در بیشتر موارد افراد متوجه اتفاقات اطراف خود نیستند.

بهترین تست تشخیص نشخوار فکری

تست نشخوار فکری یک روش برای تشخیص قطعی وجود آن است. این تست‌ها شامل پرسشنامه‌هایی هستند که وضعیت درگیری شما با نشخوار فکری را ارزیابی و شدت آن را مشخص می‌کند. همچنین این تست‌ها علاوه بر اندازه‌گیری شدت درگیری شما با این بیماری، الگوهای فکری منفی را نیز ارزیابی کرده و برخی تکنیک‌ها و راه‌حل‌ها را برای کاهش نشخوار فکری پیشنهاد می‌کنند.

این تست‌ها عموما در ارتباط با واکنش و میزان تفکر شما هنگام مواجه شدن با مشکل، تفکرات شما در رابطه با دلیل وقوع این اتفاق، مرور احساسات منفی، سرزنش خود و نگرانی برای آینده سوالاتی از شما پرسیده می‌شود. بسته به پاسخ شما به سوالات مورد نظر، نمره آزمون تعیین و تحلیل می‌شود. در این رابطه برای ارزیابی نشخوار فکری چندین تست معتبر وجود دارد. از جمله این تست‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱- Ruminative Responses scale RRS

این تست شامل ۲۲ سئوال است. این سئوالات شامل دو دسته نشخوار فکری در رابطه با مشکلات و نشخوار فکری در رابطه با احساسات منفی است.

۲- The Ruminative Thinking style scale- RTSS

این تست سبک تفکر نشخواری شما را ارزیابی می‌کند. همچنین تمایل فرد را برای فکر کردن به مشکلات بررسی می‌کند.

۳- The Ruminative Responses scale RRS

این تست به بررسی ارتباط میان نشخوار فکری و افسردگی می‌پردازد. همچنین افراد در معرض افسردگی را شناسایی می‌کند.

۴- Negative Thinking scale

این تست با بررسی نشخوار فکری و تفکرات منفی الگوهای تفکر منفی را شناسایی می‌کند.

در حالت کلی این تست‌ها به نوعی ابزار خود سنجی هستند. بهترین راه برای دریافت صحیح‌ترین تست نشخوار فکری مراجعه و مشورت با روانپزشک است. پزشک به صورت حرفه‌ای و بر اساس علم و تجربه‌ این کار را انجام می‌دهد و تحلیل دقیق‌تری از وضعیت فرد صورت می‌گیرد. بهترین روانپزشک با بررسی دقیق وضعیت تست شما می‌توان بهترین راهکار درمان را ارائه دهد.

نشخوار فکری باعث چه بیماری‌هایی می‌شود؟

• طبق تحقیقات انجام شده، ثابت شده است که تکرار برخی افکار تاثیرات منفی در زندگی فرد دارد. در مدت زمان طولانی نشخوار فکری منجر به ایجاد افسردگی می‌شود.
• باعث افزایش اضطراب و نگرانی می‌شود. اضطراب و استرس باعث کاهش کیفیت زندگی فرد می‌شود و زمینه اصلی بروز بیماری‌های مختلف است. 
• باعث به هم ریختن وضعیت خواب و بی‌خوابی‌های جدی می‌شود. 
• یکی از حالاتی که افراد هنگام مواجهه با پیشامدها و اتفاقات ناخوشایند پیدا می‌کنند، نشخوار فکری است. این عمل باعث می‌شود فرد استرس و ترس زیادی را تجربه کند و این حالات تبدیل به فوبیا نسبت به موارد مختلف شود. 
• از مهم‌ترین تاثیرات نشخوار فکری، ابتلای فرد به وسواس است. وسواس نوعی اختلال روانپزشکی است که باعث آزار فرد و اطرافیان او می‌شود‌.

 برای کنترل نشخوار فکری چه کنیم؟

1. پرت کردن حواس با انجام برخی فعالیت‌ها مثل نقاشی، تماشای فیلم، صحبت‌کردن با اطرافیان و خواندن کتاب می‌تواند ذهن شما را کنترل کند.
2. از زاویه‌های مختلف به افکار منفی خود نگاه کنید. اینکار به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید افکار شما صحیح نیست و آن را رها کنید.
3. مدیتیشن و توجه روی تنفس می‌تواند ذهن شما را پاکسازی کند. پاکسازی ذهن باعث از بین رفتن افکار منفی و آرامش بیشتر می‌شود.
4. مواردی را که می‌توانید کنترل کنید مشخص کرده و به راه‌های مختلف کنترل آن در موقعیت‌های مختلف بیاندیشید. این کار به شما کمک می‌کند تا جنبه‌های مختلف را سنجیده و در رابطه با آن موضوع نشخوار فکری کمتری داشته باشید.
5. نوشتن افکار می‌تواند آنها را سازماندهی کند و باعث می‌شود بتوانید راه‌حلی مناسب برای کنترل نشخوار فکری پیدا کنید.
6. در نهایت روان‌درمانی و مشورت با یک روانپزشک بیشترین تاثیررا بر کاهش افکار منفی شما خواهد داشت.

روش‌های درمان نشخوار فکری

برای درمان نشخوار فکری می‌توان از طریق روش‌های مختلفی اقدام کرد. درمان این حالت به راهکارهایی برای مدیریت افکار منفی اطلاق می‌شود. برای مثال مدیتیشن باعث پاکسازی ذهن و دور شدن از افکار منفی می‌شود. همچنین تمرینات تنفسی نیز اضطراب و استرس فرد را کاهش می‌دهد. از دیگر روش‌های درمان نشخوار فکری و کاهش استرس داشتن فعالیت بدنی است، پیاده‌روی و انجام یوگا بر بهبود وضعیت روانی فرد تاثیر بالایی می‌گذارد.

تنظیم زمان برای تفکر یکی از روش‌های درمانی است که توصیه زیادی بر آن شده است. در این حالت فرد زمان مشخصی از روز را برای فکر کردن به مشکلات و دغدغه‌های ذهنی خود تعیین می‌کند. این کار باعث جلوگیری از مواجه شدن ذهن با افکار مزاحم می‌شود. همچنین می‌توان با بهره‎گیری از تکنیک‌های آرامبخش به مدیریت ذهن کمک موثری کرد. از جمله این تکنیک‌ها می‌توان به ماساژ، دوش گرفتن و گوش دادن به موسیقی آرامبخش اشاره کرد. در آخر بهترین راه برای درمان نشخوار فکری مراجعه به روانپزشک است. روانپزشک با بررسی وضعیت شما، الگوهای فکری منفی را شناسایی کرده  به درمان آن می‌پردازد.

درمان دارویی نشخوار فکری

یکی از راه درمان نشخوار افکار مصرف داروهایی است که روانپزشک تجویز کرده است.  با توجه به تشخیص حاصل از تست های انجام شده، برخی داروها برای مدیریت ذهن تجویز می‌شود. از جمله این داروها ی‌توان به داروهای ضد افسردگی، ضد اضطراب و داروهای موثر بر سیستم سروتونین اشاره کرد. لازم به ذکر است که بدون تجویز دکتر نباید به صورت خودسرانه به درمان دارویی بپردازیم.

چه زمانی برای نشخوار فکری به روانپزشک مراجعه کنیم؟

همانطور که بیان شد نشخوار فکری می‌تواند باعث بروز برخی اختلالات روانی و مشکلات جدی شود. توصیه می‌شود در صورت مشاهده علائم نشخوار فکری سریعا به روانپزشک مراجعه کنید. روانپزشک با به کارگیری برخی تکنیک‌ها می‌تواند از پیشرفت وضعیت نشخوار فکری شما جلوگیری کند. همچنین می‌توان با مراجعه به روانپزشک از به وجود آمدن اختلالات روانی نیز پیشگیری کرد.

*~ سوالات متداول درباره نشخوار فکری ~*

در نهایت..

اختلال نشخوار فکری به موقعیتی گفته می‌شود که فرد به صورت مداوم به تجربیات منفی خود فکر می‌کند. در این حالت فرد افکار آزاردهنده خود را در طول روز تکرار می‌کند. این عمل باعث بروز برخی بیماری‌ها از جمله افسردگی اضطراب و در نتیجه کاهش کیفیت زندگی فرد می‌شود. از جمله علائم این اختلال می‌توان به مشکلات تمرکز، خستگی ذهن، احساس ناراحتی و کاهش کیفیت خواب اشاره کرد. با انجام برخی تست‌ها می‌توان این اختلال را شناسایی کرد اما بهترین راه‌ شناسایی آن مراجعه به روانپزشک است. روانپزشک با استفاده از علمی‌ترین تکنیک‌ها به تشخیص اختلال موجود پرداخته و بسته به شرایط شما انجام برخی فعالیت‌های خانگی و یا درمان‌های پزشکی را توصیه می‌کند.