در میانه‌ی صدای آژیرها، ناپایداری و اضطراب، سوالی ذهن خیلی‌ها را درگیر می‌کند: آیا می‌توان در دل جنگ هم آرام ماند؟ جنگ فقط جسم را نمی‌فرساید؛ روان انسان را نیز به شدت تحت تأثیر قرار می‌دهد. ترس، بی‌قراری، بی‌خوابی و نگرانی‌های مداوم، همگی چهره‌های مختلف استرسی هستند که افراد درگیر بحران تجربه می‌کنند. اما چطور در این شرایط هم کمی آرام تر بمانیم و سلامت روان خود را حفظ کنیم؟
اهمیت کنترل استرس در شرایط بحرانی جنگ
استرس در جنگ اجتناب‌ناپذیر است، اما اگر کنترل نشود، می‌تواند به مشکلات روانی جدی مانند افسردگی، اختلال اضطراب یا حتی فروپاشی عصبی منجر شود. حفظ آرامش ذهنی در این شرایط، نه‌تنها کیفیت زندگی را حفظ می‌کند، بلکه قدرت تصمیم‌گیری و توان سازگاری را نیز بالا می‌برد. انسان‌هایی که استرس خود را مدیریت می‌کنند، در برابر آسیب‌های روانی دوام بیشتری دارند.
تاثیرات روانی جنگ بر افراد و جوامع
جنگ، روان جمعی را دچار تغییرات عمیق می‌کند. برخی از این تأثیرات عبارت‌اند از:
| گروه سنی/اجتماعی | تاثیرات روانی |
|---|---|
| کودکان | ترس‌های شبانه، شب‌ادراری، وابستگی زیاد به والدین |
| نوجوانان | اضطراب، رفتارهای پرخاشگرانه، بی‌قراری |
| بزرگسالان | اختلال خواب، کاهش تمرکز، افسردگی |
| سالمندان | بازگشت خاطرات تلخ گذشته، احساس درماندگی |
علائم و نشانه‌های استرس شدید در زمان جنگ
در شرایط جنگی، بدن و ذهن انسان مدام در وضعیت آماده‌باش قرار دارند؛ گویی هیچ‌گاه فرصتی برای آرام گرفتن وجود ندارد. این فشار مداوم می‌تواند به‌مرور زمان به استرس شدید و حتی آسیب روانی جدی منجر شود، بدون آنکه خود فرد متوجه شدت آن باشد. شناخت به‌موقع علائم هشدار دهنده استرس، اولین و ضروری‌ترین گام برای جلوگیری از آسیب‌های عمیق‌تر است.
در ادامه شما را با مهم‌ترین نشانه‌هایی که نباید از آن‌ها غافل شد، آشنا خواهیم کرد. اگر این علائم مداوم شدند، مشاوره انلاین با بهترین رواندرمانگر یا روانپزشک توصیه می‌شود.
- تپش قلب و تنفس سریع
- بی‌خوابی یا کابوس‌های مکرر
- بی‌قراری یا تحریک‌پذیری شدید
- احساس بی‌قدرتی یا ناامیدی
- گوشه‌گیری و کاهش تعامل اجتماعی
تکنیک‌های فوری برای کاهش استرس
در دل بحران، ذهن انسان ناخودآگاه به سمت ترس، اضطراب و افکار منفی کشیده می‌شود. اما حتی در سخت‌ترین لحظات هم تکنیک‌هایی وجود دارند که می‌توانند فوراً فشار روانی را کاهش دهند:
۱- تنفس عمیق و کنترل‌شده
تنفس صحیح یکی از سریع‌ترین و در دسترس‌ترین راه‌ها برای آرام‌سازی سیستم عصبی است. در مواقع استرس‌زا، تمرین «تنفس ۴-۷-۸» توصیه می‌شود: ۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه نگه‌داشتن نفس، ۸ ثانیه بازدم. این ریتم تنفسی باعث کاهش ضربان قلب، آرام شدن مغز و بازیابی تمرکز می‌شود.
۲- مدیتیشن یا تکرار واژه‌های آرامش‌بخش
مدیتیشن به‌ویژه در زمان‌هایی که کنترل اوضاع از دست انسان خارج است، می‌تواند مانند لنگر عمل کند. حتی اگر با مدیتیشن آشنا نیستید، می‌توانید چشمانتان را ببندید و چند دقیقه فقط به تکرار یک واژه یا دعا تمرکز کنید؛ مثل «آرامش»، «امید» یا «خدایا کمکم کن».
۳- تمرین ذهن‌آگاهی یا مایندفولنس
در لحظاتی که ذهن درگیر آینده‌ای نامعلوم و ترسناک است، توجه به لحظه حال می‌تواند ذهن را از زنجیره افکار رها کند. به‌جای جنگیدن با افکارتان، سعی کنید فقط مشاهده‌شان کنید. مثلاً به صدای نفس کشیدن، بافت لباس روی پوست یا نور اطراف دقت کنید.
۴- حرکت دادن بدن
حتی یک پیاده‌روی چند دقیقه‌ای در حیاط، انجام چند حرکت کششی ساده یا تکان دادن دست‌ها و پاها می‌تواند تنش عضلات را کم کرده و هورمون‌های شادی‌آور را فعال کند.
۵- نوشتن یا نقاشی کردن
تخلیه‌ی افکار و احساسات روی کاغذ، ذهن را سبک‌تر می‌کند. نیازی به جمله‌بندی درست نیست؛ فقط بنویسید یا حتی نقاشی بکشید.
کنترل استرس در کودکان و نوجوانان در شرایط جنگ
کودکان قدرت درک و پردازش بالای وقایع ترسناک را ندارند. برای کمک به آن‌ها:
- اخبار را کنترل‌شده و با زبان ساده توضیح دهید.
- ارتباط عاطفی و جسمی مثل در آغوش گرفتن و گفت‌وگو با فرزندتان را افزایش دهید.
- فعالیت‌های سرگرم‌کننده و بازی‌های خلاقانه را در برنامه روزانه قرار دهید.
- از تنبیه یا فشار برای «قوی بودن» بپرهیزید.
کنترل استرس در سالمندان جنگ دیده
سالمندان به‌دلیل تجربیات گذشته، ممکن است استرس بیشتری احساس کنند یا خاطرات تلخی برایشان زنده شود. برای مراقبت روانی از آن‌ها موارد زیر را حتما در نظر داشته باشید
- در قدم اول تا جای امکان ان ها را در جریان جزئیات اتفاقات رخ داده نگذارید.
- اجازه دهید از خاطرات خود صحبت کنند، اما آن‌ها را با محبت به لحظه حال برگردانید.
- آن‌ها را در فعالیت‌های آرامش‌بخش خانوادگی مثل تماشای فیلم یا چای عصرگاهی همراه کنید.
- مطمئن باشید که داروهای خود را منظم مصرف می‌کنند و وعده‌های غذایی‌شان منظم است.
چطور با وجود جنگ، سلامت روانی خود را حفظ کنیم؟
حفظ سلامت روان در دوران جنگ مثل حفظ تعادل روی طناب در باد است، اما غیرممکن نیست. مهم‌ترین اصل این است که کنترل روی کوچک‌ترین بخش‌های زندگی‌تان را از دست ندهید. برنامه‌ریزی روزانه—even ساده‌ترین روتین‌ها مثل بیدار شدن در ساعت مشخص یا خوردن وعده‌های غذایی منظم، به مغز این پیام را می‌دهد که هنوز نظمی وجود دارد. ارتباط اجتماعی حتی در حد محدود، بسیار مهم است.
با خانواده، دوستان یا همسایگان صحبت کنید و احساساتتان را در دل نگه ندارید. همچنین، محدود کردن تماس با اخبار منفی، ساخت فضای امن در خانه و پرداختن به فعالیت‌هایی مثل نوشتن، خواندن یا حتی آشپزی می‌تواند به نوعی درمانگر روح باشد. در آخر نیز به یاد داشته باشید که ذهن، درست مانند جسم، نیاز به مراقبت روزانه دارد.
*~سوالات متداول درباره کنترل استرس دوران جنگ ~*
برنامه‌ریزی روزانه، تعامل عاطفی بین اعضای خانواده و پرهیز از بحث‌های تنش‌زا، به ایجاد حس امنیت کمک می‌کند.
قبل از خواب، از گوشی و اخبار دوری کنید، تنفس عمیق انجام دهید و محیط خواب را آرام و تاریک نگه دارید.
بله، برخی داروهای ضداضطراب و خواب‌آور در صورت تجویز پزشک قابل استفاده‌اند. خودسرانه مصرف نکنید.
با آن‌ها صادقانه اما آرام صحبت کنید، شنونده خوبی باشید و فعالیت‌های سرگرم‌کننده برایشان فراهم کنید.
پیگیری اخبار را محدود و زمان مشخصی را به آن اختصاص دهید. استفاده از منابع معتبر و فاصله گرفتن از شایعات مهم است.
۰ Comments