همیشه اضطراب امتحان یک حس طبیعی است، اما برخی از افراد قبل از امتحانات احساس اضطراب و تنش شدیدی را تجربه می کنند. در حقیقت اضطراب عادی به یک مشکل تبدیل می شود که با علائم جسمی و روانی بسیاری همراه است و آن را اضطراب امتحان می نامند. ما در این مقاله قصد داریم به بررسی علل، علائم و راه های درمان اضطراب امتحان بپردازیم، لذا تا انتهای مقاله همراه ما باشید.
اضطراب امتحان چیست؟
اضطراب امتحان، یک وضعیت روانی تلقی می شود که در آن بیمار با وجود داشتن مهارت ها و اطلاعات کافی برای قبولی در آن، قبل یا در حین امتحان احساس تنش و اضطراب می کند. ترس و اضطراب بیش از حد تمرکز و تفکر را دشوار می کند، در نتیجه فرد برای پاسخ دادن به سوالات به زمان زیادی نیاز دارد.
آیا اضطراب امتحان یک اختلال است؟
در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی(DSM-5-TR) اضطراب امتحان به عنوان یک اختلال روانی شناخته نشده است. با این حال، گاهی اوقات می تواند به عنوان تظاهر یک اختلال اضطرابی دیگر مانند اختلال اضطراب اجتماعی، اختلال اضطراب فراگیر یا فوبیای خاص رخ دهد.
علائم اضطراب امتحان
علائم اضطراب امتحان بسته به هر فرد از متوسط تا شدید متفاوت است و می توان آن را به سه دسته علائم فیزیکی، رفتاری و روانی تقسیم بندی کرد.
علائم فیزیکی
- تعریق
- افزایش ضربان قلب
- دهان خشک
- معده درد
- اسهال
- استفراغ و حالت تهوع
علائم رفتاری و شناختی
- میل به فرار از موقعیت مانند غیبت یا ترک تحصیل
- مصرف داروها یا آرامبخش ها
- مصرف الکل یا مواد مخدر برای گاهش اضطراب
- مشکل در تمرکز و توجه یا حافظه
- ناتوانی در صحبت با دیگران
- افکار منفی
علائم عاطفی و روانی
- عدم اعتماد به نفس
- عصبانیت شدید
- از دست دادن امید
- احساس نیاز به کمک
- افسردگی
- عزت نفس پایین
علت اضطراب امتحان چیست؟
عصبی بودن و اضطراب واکنش های کاملا طبیعی به استرس هستند. با این حال، برای برخی از افراد، این ترس می تواند آنقدر شدید شود که در واقع در توانایی آنها برای عملکرد خوب اختلال ایجاد کند. برای بسیاری از دانش آموزان، عدم مطالعه کافی، عملکرد ضعیف در آزمون گذشته و یک مشکل اساسی اضطراب همگی می توانند در اضطراب امتحان نقش داشته باشند. به طور کلی، ۳ علت رایج و اصلی اضطراب امتحان رفتاری، بیولوژیکی و روانی است.
دلایل رفتاری
از مهمترین دلایل رفتاری این اضطراب می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ترس از شکست
- تجربیات بد، مانند گرفتن نمرات پایین قبل
- عدم مطالعه و مرور کافی
- عدم اعتماد بنفس
- تنبیهات و آزار والدین به دلیل نمرات پایین
دلایل بیولوژیکی
به طورکلی، افزایش ترشح هورمون آدرنالین یک واکنش بیولوژیکی است که به واسطه موقعیت های استرس زا ایجاد می شود. اگرچه افزایش آدرنالین برای مقابله موثر با موقعیت های استرس زا مفید است، اما برای برخی از افراد، علائم اضطرابی می تواند آنقدر زیاد شود که تمرکز روی آزمون را دشوار یا حتی غیرممکن کند.
بیشتر بخوانید: اضطراب جدایی در کودکان؛ علل، علائم و راه های درمان
دلایل ذهنی یا روانی
علاوه بر دلایل بیولوژیکی زمینه ای اضطراب، عوامل روانی زیادی وجود دارند که می توانند در این وضعیت نقش داشته باشند. انتظارات دانش آموزان یکی از عوامل ذهنی اصلی است. به عنوان مثال، اگر دانش آموزی معتقد باشد که در یک امتحان ضعیف عمل می کند، احتمال اینکه قبل و در حین امتحان مضطرب شود بسیار بیشتر است.
اضطراب امتحان همچنین می تواند به یک چرخه معیوب تبدیل شود. پس از تجربه اضطراب در طول یک امتحان، دانش آموزان ممکن است آنقدر از تکرار آن بترسند که در امتحان بعدی حتی بیشتر مضطرب شوند.
درمان اضطراب امتحان
از مهمترین روش های کاهش و کنترل اضطراب امتحان می توان به موارد زیر اشاره کرد:
از کمال گرایی پرهیز کنید
کمال گرایی می تواند ترس و اضطراب شما را افزایش دهد. لازم است بدانید که همه اشتباه می کنند و این اشکالی ندارد. تنها باید مطمئن شوید که تمام تلاش خود را می کنید و یک کمال گرا نیستید.
دفع افکار منفی
هنگامی که در نتیجه اضطراب افکار منفی مانند “من خوب نیستم”، “من به اندازه کافی مطالعه نکردم” یا “نمی توانم امتحان بدهم” احساس می کنید، این باورها باید از بین بروند و مثبت فکر کنید. با گفتن جملاتی مانند ” من می توانم این کار را انجام دهم» و «من موضوع را خوب می دانم و مطالعه کردم» بدن شک استرس خود را کاهش خواهید داد.
خواب کافی
۸ ساعت خوابیدن در شب به شما کمک می کند تا تمرکز کنید و مطالب را به خوبی به خاطر بسپارید. همچنین استراحت و خواب کافی از اضطراب و استرس شما می کاهد.
قبل از امتحان آماده شوید
شما باید برای امتحان آماده شوید، مطالعه کنید و در یک دوره کافی داشته باشید. معمولا مطالعه شب قبل از امتحان استرس را افزایش می دهد.
تنفس های عمیق بکشید
هنگامی که در حین انجام آزمون احساس اضطراب می کنید، باید در فاصله بین هر سوال یا در مواقع نیاز، یک نفس عمیق از بینی یا دهان گرفته شود. رساندن اکسیژن به ریه ها باعث کاهش اضطراب و استرس می شود.
به روانپزشک یا مشاور مراجعه کنید
اگرچه اضطراب امتحان همیشه یک اختلال روانی نیست، اما در برخی موارد ممکن است فرد به کمک فرد دیگر مانند مشاور مدرسه یا روانپزشک نیاز داشته باشد. در برخی موارد که اختلال اضطراب تشخیص داده می شود، درمان هایی در نظر گرفته می شود. معمولا بسته به شدت علائم، ممکن است روانپزشک درمان شناختی-رفتاری (CBT)، داروهای ضد اضطراب یا ترکیبی از هر دو را نیز توصیه کند.
کلام آخر
اضطراب امتحان می تواند ناخوشایند و استرس زا باشد، اما قابل درمان نیز هست. اگر فکر می کنید که اضطراب قبل یا حین آزمون در عملکرد خوب شما اختلال ایجاد می کند، از برخی استراتژی های مدیریت و کاهش سطح اضطراب استفاده کنید. در صورت تشدید یا عدم کاهش این اضطراب می توانید از یک مشاور یا بهترین روانپزشک تهران کمک بگیرید.
۰ دیدگاه